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Gemeinsam Yoga praktizieren kann eine entspannende Wirkung entfalten.

Meditationsübungen

Der Seele eine Auszeit gönnen

Anleitung für Achtsamkeitsübungen.

Lesen Sie diese Sätze und erleben Sie selbst, was mit Ihren Gedanken passiert: Peter ist auf dem Weg in die Schule. Er macht sich Sorgen wegen der Mathestunde. Er ist sich nicht sicher, ob er die Klasse wieder unter Kontrolle bringen wird. Das gehört nicht zu den Aufgaben eines Hausmeisters.

Man denkt viel zu viel

„Unser Geist ist ständig in Bewegung und interpretiert frei“, erklärt dazu Stressmediziner Matthias Weniger, der Ärzte in Stress-Kursen schult und seit Jahren Achtsamkeitsmeditationen macht. Beim ersten Satz denkt man, Peter ist ein Schüler, beim dritten nein, ein Lehrer, aber am Ende ist es der Hausmeister. Dies Beispiel aus einem Achtsamkeitsseminar zeige: Pausenlos schwirre den Menschen Alltägliches durch den Kopf, sie assoziierten ständig dabei, und viel zu viel. Das habe auch Auswirkung aufs Fühlen und Handeln. „Man fühlt sich unter Leistungsdruck, will es allen recht machen oder hetzt von einem Termin zum nächsten, weil man meint, etwas zu verpassen“. Dabei entgehe einem oft, was wirklich um einen herum passiert. Aber schon mit kurzen Achtsamkeitsübungen könne man der Psyche eine Auszeit gönnen und lernen, auf seine inneren Regungen zu horchen - und so Stress vorbeugen. ole

Atem-Meditation

1. Setzen Sie sich in eine bequeme sitzende Position, entweder auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne oder auf eine weiche Unterlage auf den Boden, ihr Gesäß durch Decken oder eine kleine Sitzbank unterstützt.

2.Erlauben Sie ihrem Rücken, eine aufrechte und bequeme Haltung einzunehmen, so dass die Wirbelsäule sich selbst trägt. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Wenn es möglich und angenehm ist, schließen Sie Ihre Augen. Sonst schauen sie mit leicht gesenktem Kopf auf einen Punkt vor sich auf dem Boden, lassen Sie Ihre Augen dort ruhen.

3. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Körper. Seien Sie ganz achtsam für die Empfindungen dort, wo ihr Körper Kontakt mit dem Boden oder dem Stuhl hat. Verbringen Sie eine oder zwei Minuten damit, diese Empfindungen zu spüren.

4.Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit nun zu den Körperempfindungen im Unterbauch, während der Atem ein- und ausströmt. Es kann hilfreich sein, Ihre Hand auf den Unterbauch zu legen und sich der Veränderungen während des Atmens bewusst zu werden. Wenn Sie sich so an die körperlichen Empfindungen gewöhnt haben, können Sie die Hand wieder wegnehmen und sich auf die Empfindungen im unteren Bauch konzentrieren.

5.Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindung leichten Streckens, wenn sich die Bauchdecke mit jedem Einatmen hebt und bei jedem Ausatmen senkt. Folgen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit der Veränderung der körperlichen Empfindungen in Ihrem Unterbauch – die ganze Zeit vom Einströmen des Atems in Ihren Körper bis zum Ausatmen. Vielleicht bemerken Sie die kleinen Pausen zwischen jedem Einatmen und dem darauf folgenden Ausatmen.

6.Es besteht keine Notwendigkeit, die Atmung auf irgendeine Art zu kontrollieren. Versuchen Sie, diese Haltung des Zulassens auch dem Rest ihrer Erfahrung zuteil werden zu lassen. Es gibt nichts zu verändern, keinen besonderen Zustand zu erreichen. Erlauben Sie einfach, Ihre Erfahrung Ihre Erfahrung sein zu lassen, ohne dass diese irgendwie anders sein soll als sie ist.

7.Früher oder später (in der Regel früher) wird Ihr Geist von dem Aufmerksamkeitsfokus auf den Atem weg wandern, und zwar zu Gedanken, Plänen, Tagträumen, Ängsten oder anderen Dingen. Das ist vollkommen OK – so sind Gedanken eben. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Achtsamkeit nicht mehr auf dem Atem ruht, gratulieren Sie sich selbst: Sie haben achtsam wahrgenommen, was ihre Erfahrung ist. Vielleicht halten Sie kurz fest, wohin der Geist gewandert ist („Ah, ich habe gedacht“), dann bringen Sie Ihre
Achtsamkeit wieder sanft zurück zum sich ständig ändernden Muster
körperlicher Empfindungen in Ihrem Unterbauch und erneuern Sie die Absicht, die Aufmerksamkeit auf dem Ein- und Ausströmen Ihres Atems ruhen zu lassen.

8.Egal, wie häufig Sie feststellen, dass Ihre Gedanken gewandert sind (und das wird mit hoher Wahrscheinlichkeit immer und immer wieder passieren), gratulieren Sie sich jedes Mal so gut es geht dafür, dass Sie wieder zur Erfahrung in diesem Moment zurückgekommen sind. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zu Ihrem Atem und folgen Sie einfach wieder den veränderten Mustern körperlicher Empfindungen, die mit jedem Ein- und Ausatmen kommen.

9.Versuchen Sie, so gut es geht, eine freundliche Haltung sich selbst gegenüber einzunehmen, etwa indem Sie das wiederholte Wandern Ihrer Gedanken als Möglichkeit sehen, Geduld und sanfte Neugier Ihrer Erfahrung gegenüber zu entwickeln.

Machen Sie diese Übung für 15 Minuten oder länger, wenn sie möchten. Vielleicht erinnern Sie sich selbst von Zeit zu Zeit daran, dass die Absicht einfach die ist, sich Ihrer Erfahrung von Moment zu Moment bewusst zu sein. Verwenden Sie den Atem so gut Sie können als Anker, um sich sanft mit dem Hier und Jetzt zu verbinden, immer wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist gewandert ist und nicht mehr in Ihrem Unterbauch ist und Ihrem Atem folgt.

(Übersetzt nach Segal, Williams, Teasdale: MBCT)

Schmetterlingsübung

Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl und legen Sie Ihre rechte Hand auf das linke Schlüsselbein und + die linke Hand über kreuz auf das rechte Schlüsselbein. Schließen Sie, wenn Sie möchten Ihre Augen und heben Sie sanft im Wechsel die rechte und dann die linke Hand und berühren Sie leicht das jeweilige Schlüsselbein. Versuchen Sie einen Takt von etwa 30 bis 40 Berührungen in der Minute zu erreichen.

Während Sie die Berührungen spüren denken Sie an etwas, wofür Sie dankbar sein dürfen. Lassen Sie das Gefühl von Dankbarkeit „größer“ werden und spüren Sie dieses Gefühl immer mehr nach. Verbleiben Sie einige Zeit mit diesem Gefühl. Auf diese Weise können negative Gedanken und Gefühle häufig sehr gut und effektiv unterbrochen werden und stattdessen eine positive Emotion erzeugt werden. Mit ein wenig Training kann man die Übung auch variieren: Es reicht dann aus, nur die Füße im Takt zu wiegen und es entsteht das gefühl von Dankbarkeit.

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