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Für viele Menschen beginnt der Arbeitstag deutlich zu früh.

Chronobiologie

Ein Leben ohne Wecker

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Chronobiologe Till Roenneberg widerlegt in seinem neuen Buch verbreitete Vorstellungen zum Schlafverhalten und fordert radikal flexible Arbeitszeiten.

„Eine Kampfschrift für den Schlaf“, so nennt Till Roenneberg im Untertitel sein Buch „Das Recht auf Schlaf“. Kampf und Schlaf – wie geht das zusammen? Widersetzt sich nicht gerade der Schlaf hartnäckig jedem Bemühen, ihn mit Macht herbeizuzwingen, es sei denn, man greift zur chemischen Keule? In diesem Buch geht es allerdings nicht um zuvörderst um Schlafstörungen, es reiht sich nicht ein in die vielen Ratgeber mit ihren mehr oder weniger wirksamen Tipps für eine erholsame Nachtruhe.

Mit Leidenschaft, stellenweise polemisch und zuweilen fast wütend klingend schreibt Roenneberg an gegen die Unwissenheit und Ignoranz von Entscheidungsträgern in Politik und Betrieben, gegen soziale Normen, die moralische Bewertung des Schlafverhaltens und verbreitete Klischees wie das vom fleißigen Frühaufsteher und dem zum Müßiggang neigenden Langschläfer. Um es gleich festzuhalten: Das Negativ-Image Letzterer entbehrt jeglicher Grundlage. „Langschläfer“ verbringen mitnichten mehr Stunden im Bett als Zeitgenossen, die bereits in aller Herrgottsfrühe putzmunter sind, klärt der Autor auf. Vielmehr lasse ihre innere Uhr „Eulen“ erst zu vorgerückter Stunde einschlafen und deshalb später aufwachen – sofern der Wecker das nicht jäh verhindert.

Till Roenneberg ist kein Schlafforscher, sondern Chronobiologe, einer, der sich mit der inneren Uhr beschäftigt. Ein Begriff, den wohl die meisten schon gehört haben, ohne ihn jedoch genau erklären zu können. Tatsächlich ist unsere innere Uhr ein komplexer, von vielen Faktoren abhängiger Mechanismus (für dessen Entschlüsselung drei US-Forscher 2017 den Nobelpreis für Medizin erhielten). Roenneberg erläutert in seinem Buch diese komplizierten Sachverhalte in gut verständlicher Sprache, versorgt seine Leser mit vielen Informationen rund um das Thema Schlaf, verschweigt auch nicht, dass dieser erst einen kleinen Teil seiner Geheimnisse preisgegeben hat.

Doch dem Autor geht es nicht nur um die Vermittlung von Wissen. Er will mit seinem Buch zum Nachdenken anregen und auch provozieren, wie er selbst schreibt. Denn gesicherte Erkenntnisse über den Schlaf haben im Alltag keineswegs zu Korrekturen geführt. Der nachweislich vor allem für Jugendliche viel zu frühe Schulbeginn ist ein populäres Beispiel dafür. Weil diejenigen, die das festzulegen haben, nicht genug informiert sind? Oder weil wissenschaftliche Erkenntnisse sie nicht interessieren und als „Störfeuer“ eher lästig sind? Da darf sich jeder Leser selbst seinen Reim drauf machen.

In vielen Publikationen werden Ruhelosen vor allem Ratschläge erteilt, was sie selbst tun sollten, um besser zu schlafen (immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen, auch am Wochenende et cetera). Roenneberg dagegen richtet sein Augenmerk eher auf die äußeren Bedingungen, die dazu führen, dass viele Menschen nicht die Menge Schlaf bekommen, die sie eigentlich benötigen, um tagsüber fit und konzentriert zu sein – und um langfristig nicht ihrer Gesundheit zu schaden. Denn zu wenig Schlaf erhöht auf Dauer das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Depressionen und Krebs.

Das Leben in den Industrienationen indes führe bei einem beträchtlichen Teil der Bevölkerung dazu, dass es genau zu diesem Mangel kommt, konstatiert Roenneberg und führt die Gründe dafür auf: Unsere innere Uhr werde von äußeren „Zeitgebern“ bestimmt. Jahrtausende lang waren es ausschließlich das Sonnenlicht und die nächtliche Dunkelheit. Doch mit der Erfindung der Elektrizität seien die Menschen davon unabhängig geworden. Viele verbrächten den größten Teil des Tages bei künstlichem Licht – um den Preis, dass der natürliche Rhythmus nicht mehr gegeben sei.

Ein Zurück in die vor-elektrische Zeit möchte natürlich niemand mehr, doch an anderen Schrauben könnte man durchaus drehen, findet Roenneberg. Ein zentrales Thema sind ihm die Arbeitszeiten, die – so seine These – der Individualität der Menschen nicht gerecht werden und vor allem späte Chronotypen zu einem Leben gegen ihre innere Uhr zwingen.

Die Variationsbreite in Sachen Schlafzeiten ist bei unserer Spezies außergewöhnlich hoch: Extreme Frühtypen treibt es schon um 4 Uhr morgens aus dem Bett, um 20 Uhr können sie oft dann kaum noch die Augen offen halten. Extreme Spättypen würden am liebsten erst um die Mittagszeit aufstehen und zu Zeiten wieder schlafen gehen, wenn andere bereits am Frühstückstisch sitzen. Und dann gibt es auch noch jene, deren innere Uhr eher auf einen 25- als auf den 24-Stunden-Tag ausgerichtet ist. Diese Menschen würden jeden Abend eine Stunde später ins Bett gehen, könnten sie allein nach ihrem persönlichen Takt leben; wenig sozial kompatibel…

Ob man eher Lerche oder Nachteule ist, hat entgegen gängigen Vorurteilen wenig mit Lebenswandel und Gewohnheiten, sondern in erster Linie mit Veranlagung zu tun, erklärt Roenneberg. Die Wissenschaft geht derzeit von mehr als 50 Genen aus, von denen die Körperuhr gesteuert wird. Gleichwohl gibt es auch nicht-erbliche Faktoren, die Einfluss auf den Chronotyp nehmen. Die wichtigsten sind das Alter und das Licht.

Die meisten Menschen sind Roennebergs Einschätzung zufolge moderate Spättypen. Was bedeutet: Für sie ist ein Arbeitsbeginn um 8 Uhr zu früh, denn ihre Körperuhr erlaubt es ihnen nicht, abends zur passenden Zeit einzuschlafen. Morgens wird der Schlaf dann vom Wecker gewaltsam beendet. Von montags bis freitags bekommen diese Menschen deshalb regelmäßig zu wenig Schlaf – den die meisten dann am Wochenende nachholen, was sinnvoll und nötig ist, aber auch dazu führt, dass das frühe Aufstehen am Wochenbeginn umso schwerer fällt. Till Roenneberg bezeichnet dieses Phänomen als „social jetlag“. „Vorschlafen“, stellt der Forscher klar, funktioniere übrigens nicht. 

Besonders hart trifft es auch Jugendliche, die um 8 Uhr morgens, manchmal sogar noch früher in die Schule müssen. Denn in dieser Altersphase sind fast alle Spättypen. Wer zusätzlich von seiner individuellen Anlage her ohnehin zu den Eulen zähle, sei noch stärker benachteiligt, schreibt Roenneberg. Und das mache sich in Form schlechterer Noten dann auch bemerkbar.

Till Roenneberg: Das Recht auf Schlaf, 272 Seiten, dtv, Hardcover 20 Euro, E-Book 17,99 Euro.

Der Chronobiologe schließt sich deshalb dem Appell auch etlicher Schlafforscher an, die Schule später beginnen zu lassen. Doch er fordert in seinem Buch noch weitreichendere Veränderungen, um vielen Menschen wieder in einen besseren Schlaf zu verschaffen. So plädiert er für radikal flexiblere Arbeitszeiten. An der Situation, wie sie heute sei, müsse „dringend etwas geändert werden“ – und das ganz besonders in der Bundesrepublik, wo die Arbeit durchschnittlich früher als in anderen Ländern beginne.

Bislang hätten Frühtypen in unserer Gesellschaft in dieser Hinsicht „gewaltige Vorteile“, konstatiert Roenneberg. Ob sie um 7, 8 oder 9 Uhr auf der Matte stehen müssen – alles kein Problem. Den spätesten Chronotypen hingegen bereitet selbst ein Arbeitsbeginn gegen 10 Uhr beim Aufstehen eine allmorgendliche Qual. Kein Wunder, wenn die innere Uhr eigentlich auf eine Schlafphase zwischen 6 und 14 Uhr eingestellt ist.

Roennebergs Idealvorstellung (ein Traum, wie er es selbst formuliert): „Als Arbeitgeber würde ich meine Angestellten dazu ermutigen, erst dann zur Arbeit zu erscheinen, wenn sie ohne einen Wecker aufgewacht sind, da ich beste Leistung und die wenigsten Krankheitstage anstreben würde. Ein Schlaf im individuellen biologischen Schlaffenster würde beides fördern.“ Hilfreich wäre es aber seiner Ansicht nach schon, wenn Unternehmen eine Kernarbeitszeit – zum Beispiel von 10 bis 14 Uhr – festlegen und zu anderen Zeiten mehr Flexibilität einräumen würden. Auch Tele-Arbeit von zu Hause aus könnte das Problem des social jetlag entschärfen und den Leidensdruck von Eulen lindern helfen. 

Eine weitere Idee des Chronobiologen ist es, mit neuen Lichtkonzepten in Räumen – speziell Büros – die inneren Uhren wieder leicht nach vorne zu stellen. Dahinter steht die Annahme, dass konstante Lichtverhältnisse unser Gehirn verwirren. „Wir sollten also so viel Außenlicht wie möglich für unsere Innenbeleuchtungen nutzen, und die künstliche Beleuchtung sollte so dynamisch wie möglich sein, damit die natürlichen Lichtbedingungen bestmöglich nachgeahmt werden.“

Was die Diskussion um die alljährliche zweimalige Uhrenumstellung angeht, so wünscht sich Roenneberg eine Rückkehr zur „Normalzeit“, also der heutigen Winterzeit. Eine dauerhafte Sommerzeit hingegen werde den social jetlag der Bevölkerung erheblich verschlimmern und zu einer Zunahme von Schlafmangel, Depressionen, Diabetes und anderen Erkrankungen sowie einer Abnahme der geistigen Leistungsfähigkeit führen, prognostiziert der Forscher.

Ob die vielen Anregungen und Mahnungen des Wissenschaftlers von jenen, die über all das zu entscheiden haben, beherzigt werden? Zweifel dürften angebracht sein.

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