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Ab Januar esse ich weniger und gesünder: Solche Vorsätze fassen viele Menschen zum Jahreswechsel

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Gesund abnehmen: Diäten gibt es viele - so finden Sie die Richtige

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Es gibt nicht die eine Diät für alle: Ernährung muss zu Vorlieben und dem Lebensstil passen.

  • Die diversen Diäten sind auf Dauer oft wenig alltagstauglich und führen zu Frust
  • Eine Diätberaterin sagt: „Wichtig ist, dass die gewählte Ernährungsform zufriedenstellt“
  • Ein Blick auf zwei beliebte Diät-Formen: Low Carb und energiereduzierte Mischkost

An den Feiertagen noch mal richtig schlemmen – und ab Januar darben, um ein paar Kilos oder auch mehr abzunehmen: Viele Menschen dürften einen solchen Vorsatz schon mal gefasst haben, oft auch mehrfach. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass die meisten nicht lange durchhalten, weil die diversen Diäten auf Dauer oft wenig alltagstauglich sind, zu nagendem Hunger führen oder kulinarische Gelüste nicht befriedigen.

Erfolgreich abnehmen: Die Diät muss auf persönliche Vorlieben abgestimmt sein

Erfolgreich abnehmen könne man nur, wenn die Ernährungsumstellung auf persönliche Vorlieben und auch „soziale Aspekte“ abgestimmt sei, sagt Elisabeth Höfler, Leiterin der Diätschule am Marienhospital Stuttgart und Ernährungsexpertin der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG). Bei Diabetes-Patienten müsse zudem der Typ der Erkrankung und die Behandlung berücksichtigt werden.

Die Stuttgarter Diätberaterin stellt zwei Diäten vor, die ihrer Ansicht nach funktionieren können und auch über einen längeren Zeitraum durchzuhalten sind. „Wichtig ist, dass die gewählte Ernährungsform zufriedenstellt“, erklärt Elisabeth Höfler: „Denn man muss sie lange durchhalten, damit die Kilos purzeln.“ Als realistisch für mehr als zehn Kilo sieht sie ein Jahr an. Vor jeder Diät soll man sich deshalb fragen: „Welches Konzept passt zu mir?“

Diät-Klassiker: Low Carb - starke Reduzierung von Kohlenhydraten

Mittlerweile zu den Diätklassikern gehört Low Carb. Diese Ernährungsweise ist durch eine starke Reduzierung von Kohlenhydraten geprägt. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Brot, Gebäck, Nudeln, Reis, Süßwaren, aber auch Kartoffeln und etliche Obstsorten. Von Hardcore-Varianten wie der Atkins-Diät, bei der ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate angezeigt ist, raten Wissenschaftler heute ab.

Bei einer gemäßigteren Low Carb-Diät darf man jede Form von Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Gemüse (mit Ausnahme von Kartoffeln) essen. Gemüse bildet dabei die Basis. Zwischen 750 und 1000 Gramm pro Tag sollten es sein, um den Hunger zu stillen, sagt Elisabeth Höfler. Von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Kartoffeln, Nudeln und sind insgesamt 120 Gramm pro Tag erlaubt. Proteine sollte man über mageres Fleisch und vor allem viel Kaltwasserfisch wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch zu sich nehmen, rät die Expertin.

Low-Carb-Diät: Heißhunger auf Süßes vermeiden 

Was die Fette angeht, so sei Käse bis 45 Prozent Fettanteil in Ordnung, empfehlenswerte Öle seien Lein-, Raps-, Oliven-, Walnuss- und Haselnussöl. Elisabeth Höfler skizziert ein mögliches Gericht: „Geflügel kurz anbraten, dazu Gemüse mit einem sättigenden Dip aus Quark, Hüttenkäse oder Joghurt anrichten, der mit Kräutern und Curry gewürzt ist und on top mit einem Teelöffel Leinöl aufwartet.“

Einmal pro Woche dürfe man sich auch etwas Süßes gönnen, etwa ein Stück Obstkuchen mit Streuseln. Um an den anderen Tagen Heißhunger auf Süßes zu vermeiden, empfiehlt Höfler Obst in Quark oder Joghurt mit Süßstoff. Bei Getränken sollte man darauf achten, dass sie weder Zucker noch Fruktose enthalten.

Low-Carb-Diät bedeutet für viele Menschen erheblichen Verzicht

Keine Frage, dass eine solche Kost für viele Menschen einen erheblichen Verzicht bedeutet und sie sich dazu zwingen müssten. „Wir haben häufig Patienten, die sich ein Frühstück oder Abendessen ohne Brot nicht vorstellen können“, berichtet die Diätexpertin. Auch ein Leben ohne Kartoffeln und Pasta erscheint nicht wenigen unvorstellbar. Für alle, auf die das zutreffe, komme Low Carb als Diät nicht in Frage, sagt Höfler.

Auch gelte es zu bedenken, ob sich Low Carb auf Dauer in den Alltag integrieren lasse. Dabei sollte man sich überlegen, ob etwa die Kantine am Arbeitsplatz ein Salatbuffet, viel Gemüse sowie Fleisch und Fisch ohne kompakte Saucen biete. Wenn nicht, müsse man sich darauf einrichten, zu Hause vorzukochen und die Speisen mitzunehmen. „Hier gebe ich gerne den Tipp: einmal kochen, mehrfach essen“, sagt Elisabeth Höfler: „Zum Beispiel: die doppelte Menge Lachs zubereiten, für den zweiten Teil eine Marinade aus Zitrone und Olivenöl anmischen und mit Salat in den Job mitnehmen.“

Low-Carb-Diät: Auch an das Verhalten in der Freizeit denken

Auch das Verhalten in der Freizeit sollte berücksichtigt werden. „Durch Einladungen, Reisen, Feiertage oder offizielle Anlässe kommt man leicht aus dem Rhythmus“, erklärt die Expertin: „Man muss sich vorstellen können, am nächsten Tag wieder motiviert zum bewährten Konzept zurückzukehren und die kleinen Sünden auszugleichen.“

Alternative zur Low-Carb-Diät: Energiereduzierte Mischkost

Wer für sich zu dem Schluss kommt, dass Low Carb nicht passt, sollte stattdessen lieber auf die einfachste Methode setzen und einfach nur weniger essen: in der Regel 1500 Kalorien am Tag. Das Prinzip der energiereduzierten Mischkost:Man nimmt etwa 500 bis 800 Kalorien weniger zu sich, als der Körper für Grundumsatz plus Bewegung benötigt.

Jemand, der den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und sich nur wenig bewegt, hat zum Beispiel einen Bedarf von 1800 bis 2000 Kalorien: „Hier ist ein Zielwert von 1500 Kalorien empfehlenswert“, erläutert Elisabeth Höfler: „Viel weniger sollte es nicht sein, sonst ist dieses Prinzip nicht durchzuhalten, zumal wichtige Vitamine und Mineralstoffe fehlen können.“ Bei einem körperlich tätigen Handwerker beläuft sich der tägliche Energiebedarf auf 2400 Kalorien, er sollte 2000 Kalorien anpeilen, um abzunehmen. Bei Frauen in den Wechseljahren dagegen sinkt der Grundumsatz auf 1700 bis 1800 Kalorien.

Energiereduzierte Mischkost: Diät erlaubt alles - es muss nur im Kalorienbudget bleiben

Bei der Auswahl der Speisen ist prinzipiell alles erlaubt, es muss nur im Kalorienbudget bleiben. Elisabeth Höfler rät aber, Lebensmittel mit hohem Fettgehalt wie Wurst und Käse und im Restaurant oder der Kantine Speisen mit Saucen zu meiden. Moderate Mengen an Süßem sind erlaubt, aber auch hier sei ein Obstdessert die bessere Alternative.

Umstritten ist, wie viele Mahlzeiten am Tagam besten sind. Egal ob Low Carb oder energiereduzierte Mischkost: Die Deutsche Gesellschaft für Diabetologie rät zu drei Hauptmahlzeiten. Zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen sollten jeweils vier bis sechs Stunden liegen, in denen nichts gegessen werde. Auch das Essen zu sehr später Stunde sei kontraproduktiv. „Optimal ist es, über den Abend und die Nacht zwölf Stunden nahrungsfrei zu bleiben“, sagt Höfler.

Energiereduzierte Mischkost: Bei dieser Diät möglichst Mineralwasser trinken

Bei den Getränken ist Mineralwasser die erste Wahl, möglichst eines, das reich an Kalzium ist, wie die Expertin sagt – der Knochengesundheit willen. Auch Kräuter- und Früchetees sind ok. Obstsäfte sollten mit Wasser im Verhältnis eins zu drei verdünnt werden. Und welche Menge Flüssigkeit ist optimal? Man verschlage 30 bis 35 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht, sagt die Expertin.

Wie das Immunsystem das Körpergewicht beeinflusst: Ein Mangel an bestimmten Antikörpern wirkt sich negativ auf die Darmflora aus – und das wieder kann Fettleibigkeit zur Folge haben.

Jedes Jahr probieren es Millionen Deutsche: Mit einer Diät wollen sie endlich ihr Wunschgewicht erreichen. Doch meistens helfen die Abnehmprozeduren nichts. Ernüchternde Fakten zum Abnehmen.

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