Zu oft verletzt? Fünf einfache Übungen zur effektiven Vorbeugung
Wer nicht beweglich genug ist, ist anfälliger für Verletzungen. Wir zeigen Ihnen, mit welchen Übungen Sie Ihren Körper geschmeidiger machen.
Frankfurt am Main – Für ehrgeizige Sportler gibt es nichts Schlimmeres, als von Verletzungen zurückgeworfen zu werden. Mühsam erarbeitete Form kann schnell wieder verloren gehen, wenn der Körper nicht mitmacht. Muskel- und Bänderverletzungen gehören zu den häufigsten Gründen für Zwangspausen.
Wie anfällig Sie für Verletzungen sind, hängt zunächst von Ihren genetischen Voraussetzungen und der Sportart ab, die Sie betreiben. Bei Sportarten mit viel Körperkontakt und schnellen Richtungswechseln (wie zum Beispiel Fußball) ist das Verletzungsrisiko besonders hoch.
Weniger Verletzungen durch Beweglichkeit – fünf Mobility-Übungen
Nun bleibt in vielen Fällen Lieblingssportart eben Lieblingssportart – und die Gene lassen sich erst recht nicht verändern. Was also tun? Das Zauberwort heißt Verletzungsprävention. Im Profisport sind derartige Vorbeugungsprogramme schon jahrzehntelang ein fester Bestandteil. Doch auch Hobbysportler können sich durch gezieltes Training einen großen Vorteil verschaffen.
Neben gezieltem Krafttraining ist das sogenannte Mobility-Training einer der beiden wichtigsten Bestandteile der Verletzungsprävention. Vor allem die Muskulatur rund um die Hüfte ist bei vielen durch langes Sitzen im Alltag verkürzt. Diese fünf Übungen erweitern ihren Bewegungsradius:
1. Tiefe Kniebeuge
- Nehmen Sie eine normale Standposition ein, nur stellen Sie die Beine etwas breiter als normal auf. Die Fußspitzen sollten leicht nach außen zeigen.
- Nehmen Sie die Arme nach vorne und gehen Sie in die für Sie tiefstmögliche Position einer Kniebeuge. Achtung: Nur so weit, dass die Fersen festen Bodenkontakt halten.
- Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden, dann kehren Sie zurück nach oben in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Ausführung mindestens dreimal.
Sie sind kein Sportler? Beweglichkeit reduziert auch Schmerzen – hier finden Sie einfache Übungen, die sich in den Alltag integrieren lassen.
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2. Ausfallschritt mit Rotation
- Starten Sie im Vierfüßlerstand. Setzen Sie das rechte Bein in einem Ausfallschritt weit nach vorn, zwischen die Hände. Legen Sie das Knie des linken Beins auf dem Boden ab.
- Nun versuchen Sie, den rechten Ellenbogen zum rechten Fuß zu bringen – so weit wie möglich. Die Position des Fußes bleibt unverändert.
- Dann strecken Sie langsam den rechten Arm nach oben. So weit, bis ihre Schultern in einer vertikalen Linie sind. Ein paar Sekunden halten, dann gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung auch auf der anderen Seite. Mindestens fünf Wiederholungen pro Seite.
3. Die Taube
- Gehen Sie in einen Ausfallschritt und senken Sie das vordere Knie seitlich ab.
- Heben Sie die Hüfte vom Boden ab und verlagern Sie das Gewicht auf das vordere Bein.
- Richten Sie den Oberkörper auf und strecken Sie die Arme nach oben. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
- Führen Sie die Übung auch auf der anderen Seite aus, zweimal pro Seite.
4. Das Gebet
- Knien Sie sich vor eine Erhöhung, zum Beispiel vor ein Bett oder einen Stuhl. Halten Sie eine Armlänge Abstand.
- Legen Sie Ihre Unterarme auf der Erhöhung ab und lassen Sie den Rücken durchhängen. Der Kopf bleibt gerade.
- Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung dreimal.
5. Hüftbeuger-Dehnung
- Begeben Sie sich kniend vor eine Wand oder eine Erhöhung (Bett, Stuhl), Blickrichtung weg von der Wand bzw. der Erhöhung.
- Legen Sie ein Bein an der Wand bzw. der Erhöhung ab und stellen Sie das andere Bein auf. Lehnen Sie den Oberkörper nach hinten, bis eine Dehnung im Hüftbeuger zu spüren ist.
- Wenn der Druck auf das Knie schmerzt, legen Sie ein Kissen unter.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Zwei Durchgänge.
(epp)