Zucker schadet der Gesundheit: Die größten Gefahren durch die „süße Droge“
Zucker versorgt uns mit Energie und macht uns glücklich – in großen Mengen kann die süße Sünde aber auch gefährlich werden. So gelingt die Zucker-Detox-Diät.
Frankfurt – Zu viel Zucker ist ungesund, das hat sich mittlerweile herumgesprochen. Dennoch nehmen die Menschen in Deutschland durchschnittlich viermal so viel Zucker zu sich, wie von Ernährungsfachleuten empfohlen wird – und das kann auf Dauer schwere gesundheitliche Folgen haben. In der alltäglichen Ernährung komplett auf Zucker zu verzichten, ist aber gar nicht so leicht.
Das liegt einerseits daran, dass sich in vielen Produkten Zucker versteckt, in denen wir ihn nicht erwarten, und andererseits daran, dass wir sehr stark an die „süße Droge“ gewöhnt sind. Hier bekommen Sie einen Überblick, welche Gefahren im übermäßigen Zuckerkonsum stecken können und wie das Zucker-Detox gelingt.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, maximal 25 Gramm Zucker am Tag zu sich zu nehmen. Ein Wert, der schnell überschritten ist, wenn man nicht genau darauf achtet, was man isst und trinkt. Denn gerade Getränke wie Softdrinks und Fruchtsäfte enthalten viel Zucker. Ein Glas Cola mit 250 Millilitern enthält zum Beispiel schon 27 Gramm Zucker. Ähnlich sieht es bei Limonade aus und auch mit fünf Stückchen Schokolade ist der Höchstwert schon erreicht. Den meisten Menschen ist allerdings bewusst, dass in diesen Produkten viel Zucker steckt. Viel gefährlicher ist deshalb der versteckte Industriezucker, der genutzt wird, um Fertigprodukte wie Dosenravioli, Tiefkühlpizza oder auch Fertiggemüse haltbarer zu machen.
Zucker-Detox: Die größten Gefahren durch zu viel Zucker
Grundsätzlich gehört Zucker erst einmal zu den normalen Bestandteilen der Ernährung. In Form von Glukose ist er ein wichtiger Energielieferant, verstärkt den Geschmack von Lebensmitteln und regt das Belohnungssystem im Gehirn an, erklärt das Bundesministerium für Gesundheit auf seiner Homepage. Aber: Der süße Stoff enthält auch viele Kalorien und erhöht das Risiko für zahlreiche schwerwiegende Erkrankungen.
Durch den stark schwankenden Blutzuckerspiegel kann erhöhter Zuckerkonsum außerdem dafür verantwortlich sein, dass wir uns müde und abgeschlagen fühlen, unkonzentriert und launisch werden. Es kann sich also durchaus lohnen, in der Ernährung weitgehend auf Zucker zu verzichten. Das sind die zentralen Auswirkungen von zu viel Zucker auf die Gesundheit:
- Zucker erhöht das Risiko für Übergewicht und Adipositas
- Kann zu Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes führen
- Steigert das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Probleme
- Schadet gesunden Zähnen (u.a. Ursache für Karies)
- Quelle: Bundesministerium für Gesundheit
Zuckerfreie Ernährung: Die Sucht nach Zucker besiegen
Viele Menschen wollen deshalb ihren Konsum reduzieren oder sogar ganz auf isolierten Zucker verzichten. Viele nutzen zu Beginn erst einmal die Fastenzeit vor Ostern, um für einen bestimmten Zeitraum auf Zucker zu verzichten. Für einen tatsächlichen, positiven Effekt auf die Gesundheit ist es allerdings wichtig, die Ernährung auch langfristig umzustellen und den Zuckerkonsum so weit wie möglich zu reduzieren. Weil die meisten Menschen mittlerweile aber süchtig nach Zucker sind, ist das gar nicht so leicht.
Das größte Problem: Die Rezeptoren im Gehirn, die auf Zucker reagieren und ein kurzes Glücksgefühl auslösen, werden bei steigendem Übergewicht herunterreguliert. Davor warnt Dr. Mark Hyman von der Cleveland Clinic in den USA in einem Gesundheits-Podcast der Klinik. Man benötigt dann also immer mehr Zucker, um das Lustzentrum zu stimulieren und gerät so in einen Teufelskreis. Lässt man den Zucker dann plötzlich weg, macht der Körper einen kleinen Entzug durch.
Zucker-Detox-Diät – Was bringt es, auf Zucker zu verzichten?
Von den negativen Effekten eines Zucker-Entzuges berichteten auch die Teilnehmerinnen und Teilnehmer eines Experiments in der WDR-Sendung Markt. Sie verzichteten vier Wochen lang komplett auf Zucker und in den ersten Tagen überwogen Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen. Ist diese Phase allerdings überwunden, setzten die positiven Effekte des Zucker-Detox ein. Die Teilnehmer:innen fühlten sich wohler, hatten mehr Energie und weniger Heißhunger-Attacken. Auch Dr. Hyman bestätigte, dass Veränderungen in der Ernährung große Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit, die Stimmung und unser Verhalten haben.
Eine Studie der Universität von Kalifornien in San Francisco zeigte zudem, dass vor allem der Verzicht auf Fruktose die Gesundheit von stark übergewichtigen Menschen verbessert. Und warum? Weil freie Fruktose, die nicht an Glukose gebunden ist, sofort die Organe angreift. Sie ist die häufigste Ursache für eine Fettleber und entzieht dem Darm Energie, sodass das Risiko wächst, dass er undicht wird – was weitere Entzündungen und Folgeerkrankungen auslösen kann. Die Studienteilnehmer:innen wiesen innerhalb des Studienzeitraums von neun Tagen ohne Fruktose bereits einen verbesserten Insulinstoffwechsel sowie weniger Leber- und Bauchfett auf. Und auch ein Gewichtsverlust ist die Folge von langfristigem Zuckerverzicht.
Zucker-Detox-Diät: Ohne Zucker leichter Abnehmen
Es gibt zahlreiche Diäten und Wundermittel auf dem Markt, doch der Verzicht auf Zucker hilft Studien zufolge am besten beim Abnehmen. In einer Studie haben Forschende der Stanford School of Medicine völlig unterschiedliche Ernährungsformen miteinander verglichen. Die einzige Gemeinsamkeit: Beide Gruppen sollten auf Weißbrot und Zucker verzichten und stattdessen möglichst viel Gemüse essen. Nach einem Jahr hatte sowohl die Gruppe, die sich Low-Carb (kohlenhydratarm) ernährte, als auch die Gruppe, die sich Low-Fat (fettarm) ernährte, im Durchschnitt knapp 6 Kilogramm abgenommen.
Die Wissenschaftler:innen schlossen daraus, dass ein möglichst geringer Zuckergehalt und ausreichend Gemüse für den Abnehmerfolg wichtig sind, nicht aber das Verhältnis zwischen Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung.
Zuckerfreie Ernährung: Mit diesen Tricks klappt es
Die positiven Effekte sind also eindeutig. Doch wie gelingt es, schädlichen Zucker in der Ernährung langfristig zu reduzieren?
- Isolierten Zucker aus dem Haushalt verbannen
- Versteckten Zucker erkennen und meiden
- Bewusst Einkaufen und frisch Kochen
- Auf eine eiweißreiche Ernährung und komplexe Kohlenhydrate achten
- Wasser und Tee statt Limo und Saft trinken
- Gesunde Snacks statt Süßigkeiten
- Mindestens 30 Minuten pro Tag an die frische Luft
- Genug Schlafen
Ein erster und wichtiger Schritt ist es, den eigenen Vorrat auszumisten. Haushaltszucker und Süßigkeiten sollten aus dem Haushalt verbannt werden, damit Sie gar nicht erst in Versuchung kommen. Beim nächsten Einkauf ist dann Vorsicht geboten: Machen Sie sich eine Einkaufsliste, achten Sie auf die Nährstoffe und legen sich einen Vorrat an zuckerarmen Lebensmitteln und Snacks an.
Versteckter Zucker: Auf diese Bezeichnungen sollten Sie in der Nährwerttabelle achten
Um dabei nicht auf den versteckten Zucker hereinzufallen, sollten Sie beim Einkaufen genau auf die Angaben in der Nährwerttabelle von Produkten achten. Diese Tabellen geben verlässlich Auskunft über den Zuckergehalt von Lebensmitteln. Seit 2016 ist die Nährwerttabelle in Deutschland gesetzlich verankert und damit verpflichtend für Hersteller. Doch Vorsicht: Nicht immer steht auch „Zucker“ drauf, wo Zucker drin ist. Denn Zucker hat viele Namen. Das sind mögliche Bezeichnungen:
| Bezeichnung | Beschreibung |
|---|---|
| Glukose oder Galaktose | Traubenzucker |
| Fruktose | Fruchtzucker |
| Laktose | Milchzucker |
| Raffinose | Pflanzlicher Zucker (Verbindung aus Glukose, Fruktose und Galaktose) |
| Maltodextrin, Dextrin, Weizendextrin | Aus Weizen-, Kartoffel- oder Maisstärke gewonnen |
| Maltose | Weißer, kristalliner Zweifachzucker |
| Süßmolkenpulver | Entsteht bei der Käseherstellung, enthält bs zu 75 Prozent Laktose |
| Gerstenmalz(extrakt) | Angekeimtes Getreide, getrocknet und zu Mehl verarbeitet (Zuckeranteil bis zu 20 Prozent) |
| Saccharose | Haushaltszucker (Verbindung aus Glucose und Fructose) |
| Isoglukose | Aus Maisstärke, kann bis zu 90 Prozent Fruchtzucker enthalten |
| Glukose-Fruktose-Sirup | Fruktoseanteil bis 50 Prozent |
| Fruktose-Glukose-Sirup | Fruktoseanteil zwischen 50 und 90 Prozent |
| Siruparten (z.B. Karamellsirup oder Malzextrakt) | Dickflüssiges Zuckerkonzentrat |
Insgesamt gibt es weit über hundert Bezeichnungen für Zucker. Dr. Hyman von der Cleveland Clinic erklärt, dass es vor allem häufig Dinge sind, die gesund klingen, wie beispielsweise Kokosnusszucker oder Gerstenmalz, die sich im Körper aber genau wie Zucker verhalten.
Zuckerfreie Ernährung: Das sind gute Alternativen
Komplexe Kohlenhydrate machen länger satt als Einfachzucker. Sie stecken zum, Beispiel in Vollkornnudeln, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln. Diese Kohlenhydrate müssen vom Körper erst zerlegt werden, treiben den Blutzuckerspiegel nicht so rasant in die Höhe und geben Energie konstant über einen längeren Zeitraum an den Körper ab.
Statt Popcorn und Vollmilch-Schokolade sollten Sie zwischendurch oder abends vor dem Fernseher eher zu Nüssen, Beeren oder Gemüsesticks greifen – und auch dunkle Zartbitterschokolade kann eine gute Alternative sein. Mit der Zeit werden auch die Geschmacksnerven auf die Ernährungsumstellung reagieren und Sie werden einfache Speisen plötzlich viel süßer schmecken. Neben der Ernährung selbst können auch einfache, neue Gewohnheiten bei der Zucker-Detox-Diät unterstützen. Gehen Sie täglich an die frische Luft, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen. (iwe)
Die in diesem Artikel genannten Informationen ersetzen nicht den Gang zu einem Arzt oder einer Ärztin. Nur Fachleute können die richtige Diagnose erstellen und eine geeignete Therapie einleiten. Die Einnahme von Medikamenten oder auch Nahrungsergänzungsmitteln sollte vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin abgesprochen werden.