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Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin C?

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Von: Karolin Schäfer

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Die benötigte Menge Vitamin C lässt sich ganz leicht durch die Ernährung aufnehmen, etwa durch Obst und Gemüse.
Die benötigte Menge Vitamin C lässt sich ganz leicht durch die Ernährung aufnehmen, etwa durch Obst und Gemüse. (Symbolfoto) © Giorgio Fochesato/imago

Herbst ist Erkältungszeit: Ein guter Moment, das Immunsystem mit Vitamin C zu unterstützen. Im Überblick, in welchen Lebensmittel besonders viel davon steckt.

Frankfurt – Ob als Nahrungsergänzungsmittel oder Serum für die Haut – Vitamin C gibt es in verschiedenen Formen zu kaufen. Dabei wird dem Präparat eine antioxidative Wirkung zugeschrieben, auch bei Erkältungen wird es häufig eingesetzt. Doch was steckt dahinter? Und wofür benötigt der Körper das Vitamin?

Vitamin C (L-Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, das natürlicherweise in einigen Lebensmittel vorkommt, etwa Obst oder Gemüse. In vielen verarbeiteten Lebensmittel wie Fleisch- und Wurstwaren wird das Vitamin künstlich zugesetzt, um diese haltbar zu machen und die ursprüngliche Farbe zu erhalten.

Gesundheit: Wofür braucht der Körper Vitamin C?

Vitamin C ist im Körper ein wahrer Allrounder und ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, informierte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Es werde einerseits zum Aufbau des Bindegewebes, von Haut, Knochen und Zähnen benötigt, andererseits wirke es antioxidativ, kann also etwa freie Radikale neutralisieren. Dadurch werden die Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden geschützt.

Vitamin C verbessert zudem die Aufnahme von Eisen und kann die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen hemmen, so die DGE. Auch für ein intaktes Immunsystem ist das Vitamin entscheidend. Ein Mangel kann beispielsweise die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen. Zudem unterstützt es die Wundheilung.

Hilft Vitamin C bei Erkältungen? Das sagt die Wissenschaft

Deshalb scheint es nahezuliegen, dass Vitamin C als Hausmittel in den kalten Monaten ideal gegen Erkältungen hilft. Wissenschaftlich belegt ist die weit verbreitete These allerdings nicht. Bisherige Studien zeigten keine signifikante Wirkung bei hohen Dosen (über 500 Milligramm täglich), berichtete das US-amerikanische Institute of Medicine. Zumindest könne Vitamin C aber die Dauer und Schwere von Erkältungen verringern, hieß es weiter.

Zu diesem Ergebnis kam auch eine umfangreiche Studie der University of Helsinki (Finnland), die andeutete, dass Vitamin C die Dauer von Erkältungen verkürzen kann. Eine routinemäßige Vitamin-C-Supplementierung sei aber nicht notwendig, schrieben die Autor:innen in ihrem Forschungsbericht. Auch die DGE empfiehlt keine vorbeugende Einnahme von Vitamin-C-Präparaten.

Vitamin C: Diese Lebensmittel enthalten besonders viel

Das liegt vor allem daran, dass die Aufnahme von Vitamin C so leicht über die Nahrung realisierbar ist. Statt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, kann laut DGE auf bestimmte Lebensmittel gesetzt werden, die besonders viel enthalten:

Wie viel Vitamin C wird täglich empfohlen?

Doch wie viel von dem Vitamin sollte man täglich zu sich nehmen? Laut DGE ist die empfohlene Menge vom Alter und Geschlecht abhängig:

GeschlechtEmpfohlene Zufuhr pro Tag
Männer110 Milligramm
Frauen95 Milligramm

Kinder und Jugendliche haben einen niedrigeren Bedarf, Schwangere und Stillende dagegen einen erhöhten. Hier empfiehlt die DGE 105 bis 125 Milligramm pro Tag.

So wirkt sich ein Vitamin-C-Mangel aus

Wer zu wenig Vitamin C aufnimmt, kann sich dem Online-Handbuch MSD Manual zufolge müde, schwach und unausgeglichen fühlen. Auch Muskel- und Gelenkschmerzen sind möglich. Eine langfristig Vitamin-C-arme Ernährung kann zu Einblutungen unter der Haut, am Zahnfleisch und in den Gelenken führen. Zudem können sich Zähne lockern, Haare und Haut trocknen aus.

Zu viel Vitamin C (bis zu 1 Gramm zusätzlich pro Tag) sei aber nicht schädlich, so die DGE. „Bei einer Zufuhr von 3 g bis 4 g pro Tag können vorübergehend Magen-Darm-Beschwerden wie etwa Durchfall auftreten“, informierte die Ernährungsgesellschaft.

Sanddorn liefert nicht nur viel Vitamin C, sondern strotzt nur so vor weiteren Mineralstoffen. Der Frucht wird eine besonders gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt.

Wer Nierenproblemen, Störungen bei der Eisenaufnahme oder eine Veranlagung für Harn- oder Nierensteine hat, sollte bei der Vitamin-Zufuhr allerdings aufpassen. Bei diesen Personengruppen können durch Überdosierungen schädliche Nebenwirkungen auftreten, warnte die DGE. „Jedoch ist auch für sie eine Zufuhr von bis zu 1 g pro Tag ohne schädliche Nebenwirkungen tolerierbar.“ (kas)

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