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Das sind gute Alternativen zu Zuckerfallen

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Je dunkler, desto besser: In Schokoladen mit einem hohen Kakao-Anteil ist weniger Zucker enthalten.
Je dunkler, desto besser: In Schokoladen mit einem hohen Kakao-Anteil ist weniger Zucker enthalten. © dpa

Lakritz anstatt Bonbons, Schorle anstatt Fruchtsaft, Hefekuchen statt Muffins: Es gibt Alternativen zu zuckerreichen Nahrungsmitteln, die trotzdem gut schmecken. Wir stellen die besten Varianten vor.

Alles auf Zucker? Die einen lieben ihn, die anderen verteufeln ihn. Der US-Wissenschaftler Robert Lustig bezeichnete ihn in einem Interview kürzlich als „Gift“. Er macht hohen Zuckerkonsum nicht nur für Übergewicht und Fettleibigkeit, sondern auch für viele Krankheiten verantwortlich. In den USA wird Zucker in Schlagzeilen inzwischen mit Alkohol und Nikotin gleichgesetzt. Im kalifornischen Berkeley wird als erster Stadt in den Staaten seit Januar eine Steuer auf die viel Zucker enthaltenden Softdrinks erhoben.

Wir nehmen täglich etwa 40 Stücke Würfelzucker zu uns

Auch in Deutschland essen wir laut Verbraucherzentrale eindeutig zu viel Zucker: nämlich im Schnitt täglich 100 Gramm - das sind 40 Stücke Würfelzucker. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt täglich, nicht mehr als zehn Prozent des täglichen Energiebedarfs in Form von Zucker zu sich zu nehmen - das sind etwa 50 bis maximal 60 Gramm Zucker pro Tag.

Sollten wir besser ganz auf Zucker verzichten?

Sollten wir angesichts der vielen Warnungen also besser ganz auf Zucker verzichten? Die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen empfiehlt in ihrer aktuellen Broschüre „Achtung, Zucker!“ einen Mittelweg: „Wer sich ausgewogen ernährt und genügend bewegt, kann Süßes in Maßen mit gutem Gewissen genießen“. Es ist also nicht notwendig, den Zucker ganz vom Speiseplan zu streichen. Deutsche Ernährungsexperten sehen auch nicht den Ursprung allen Übels im Zucker, wie die Verbraucherzentrale des Landes Nordrhein-Westfalen erklärt: „Vielmehr ist die Energiebilanz ausschlaggebend für das Körpergewicht – wer mehr Kalorien aufnimmt, als sein Körper verbraucht, wird zunehmen, gleichgültig, ob die Kalorien vor allem aus Zucker, Fett oder Eiweiß stammen.“

Haushaltszucker ohne wertvolle Inhaltsstoffe

Wichtig sei es aber, vor allen Dingen auf Mehrfach- und Vielfachzucker zu setzen, der etwa in Gemüse und Vollkornbrot steckt. Es dauert nämlich viel länger, bis dieser „komplexe“ Zucker verdaut wird - man ist also länger satt. Gleichzeitig liefern Lebensmittel mit Mehrfach- und Vielfachzucker viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe - ganz im Gegensatz zum „Haushaltszucker“: Der weiße Kristallzucker enthält fast gar keine wertvollen Inhaltsstoffe.

Was sind häufige Zuckerfallen und was Alternativen?

Problematisch ist dabei der Zucker, den wir nicht als solchen wahrnehmen - etwa in Fertigprodukten oder Limonaden. Wir sind uns einfach nicht darüber bewusst, dass sich in einem Esslöffel Ketchup ein Teelöffel Zucker verbirgt und in einer Dose Limonade bis zu zehn Löffel stecken. Wir stellen daher acht Zuckerfallen und gesunde Alternativen aus der Broschüre „Achtung, Zucker!“ (bestellbar bei der Verbraucherzentrale) vor:

1. Anstatt Fruchtsaft: Schorle

Die Zuckerfalle: „Nur, wenn „Fruchtsaft“ auf der Verpackung steht, sind auch hundert Prozent Fruchtsaft drin“, warnt die Verbraucherzentrale. Dennoch: Saft ist nicht so gesund, wie man denkt: Mit durchschnittlich zehn Gramm Zucker pro hundert Milliliter liegt der Zuckergehalt relativ hoch.

Die Alternative: Selbst gemischte Schorlen. Die einfachste Methode, den Zuckergehalt noch zu reduzieren, ist, den Saft im Verhältnis eins zu drei mit Wasser zu mischen.

So werden aus 10 bis 15 Gramm Zucker pro 100 Milliliter 3 bis 5 Gramm pro 100 Milliliter: macht 50–70 % weniger Zucker

2. Anstatt Konfitüre: Fruchtaufstriche

Die Zuckerfalle: Konfitüren und Gelees gehören laut Verbraucherzentrale zu den wenigen Produkten, bei denen Zucker wirklich notwendig ist. Denn: Er hat konservierende Wirkung. Ein Gesamtzuckergehalt von mindestens 60 Prozent ist demnach sogar vorgeschrieben.

Die Alternative: Fruchtaufstriche - ihr Zuckergehalt ist deutlich niedriger als der von Konfitüren und Gelees, weil sie bis zu 75 Prozent Früchte enthalten.

So werden aus 60 Gramm Zucker pro 100 Gramm rund 35 Gramm: also 40 % weniger Zucker

3. Anstatt Nuss-Nougat-Creme: Nuss-Mus

Die Zuckerfalle: In Nuss-Nougat-Cremes, die man sich morgens gerne aufs Brot schmiert, steckt reichlich Zucker - erstaunlicherweise nicht mehr als in Konfitüren. Aber: Die Cremes sind durch ihren hohen Fettgehalt viel kalorienreicher.

Die Alternative: Die Verbraucherzentrale empfiehlt Nuss-Mus, etwa aus Mandeln, Erdnüssen oder Haselnüssen, das keinen zugesetzten Zucker enthält. Im Gegensatz zu den Nuss-Nougat Cremes liefere das Mus außerdem wertvolle Inhaltsstoffe wie ungesättigte Fette und Vitamine. Allerdings ist dieser Aufstrich auch sehr kalorienreich und sollte deswegen vorsichtig dosiert werden.

So werden aus bis zu 45 bis 55 Gramm Zucker pro 100 Gramm 7 Gramm: macht 85 % weniger Zucker

4. Anstatt Muffins oder Mohnschnecken: Hefekuchen

Die Zuckerfalle: Mohn- oder Nussschnecken gehören zu den Zuckerbomben an der Kuchentheke. „Auch Muffins aus Rührteig und Obstkuchen mit Mürbeteig plus Teigdeckel oder Streuseln gehören in diese Kategorie“, warnt die Verbraucherzentrale. Und: Durch den hohen Fettgehalt kommen die Teilchen und Kuchen auf 350 bis 500 Kalorien pro Stück.

Die Alternative: Wer großen Appetit auf Kuchen hat, sich aber die volle Zuckerdosis sparen will, sollte auf Hefekuchen, zum Beispiel mit Pflaumen oder Äpfeln, setzen. Zuckerärmer sind auch süße Hefeteilchen wie Rosinenbrötchen oder Hörnchen.

So werden aus 20 Gramm Zucker pro 100 Gramm rund 10 Gramm Zucker: also 50 % weniger Zucker.

5. Anstatt Kräuterbonbons: Lakritze

Die Zuckerfalle: Das vermeintlich gesunde Kräuterbonbon besteht aus purem Zucker und Aromen.

Die Alternative: Natürlich könnte man auch auf zuckerfreie Bonbons setzen. Wer trotzdem Süßes braucht und Lakritze mag, kann auf diese Süßigkeit mit Süßholztrockendicksaft und Salmiaksalz ausweichen.

So werden aus 85 bis 95 Gramm Zucker pro 100 Gramm 55 Gramm Zucker: macht 35 % weniger Zucker.

6. Anstatt Fruchtbonbons: Gummibärchen

Die Zuckerfalle: Auch Fruchtbonbons enthalten fast nur Zucker und Aromen.

Die Alternative: Gummibärchen bestehen unter anderem aus Zucker und Gelierstoffen. Wegen ihres hohen Gehalts an Wasser und Quellstoffen haben sie für Süßigkeiten allerdings verhältnismäßig wenige Kalorien. Man sollte sich aber vor dem Naschen eine Portion abpacken: Sonst greift man immer wieder in die Tüte, weil man sie deutlich schneller essen kann als Bonbons.

So werden aus 85 bis 95 Gramm Zucker pro 100 Gramm 45 bis 65 Gramm: also 30 bis 45 % weniger Zucker.

7: Anstatt Salat- oder Grillsaucen zu kaufen: Dressings und Ajvar selbst machen

Zuckerfalle: In fertigen Dressings und Grillsaucen ist immer Zucker enthalten. Gerade die kalorienärmeren Dressings, die mit dem Einsatz von fettarmem Joghurt werben, überraschen mit höheren Zuckermengen, wie die Verbraucherzentrale schreibt. So wird aus dem vermeintlich gesunden Salat eine kalorienreiche Mahlzeit. Auch bei Grillsaucen ist in der Regel von einem höheren Zuckergehalt auszugehen.

Die Alternative: In selbst gemachten Joghurtdressings braucht man keinen Zucker. Zum Grillen ist selbst gemachter Ajvar, ein Mus aus Gemüse, eine gute Alternative.

Dann werden aus 10 bis 20 Gramm Zucker pro 100 Gramm Grillsauce 3 Gramm Zucker (im Ajvar): macht 60 % weniger Zucker

8. Anstatt Vollmilchschokolade: Dunkle Schokolade

Die Zuckerfalle: Vollmilchschokolade gehört tatsächlich zu den Kalorien- und Zuckerbomben; sie hat rund 570 Kalorien und besteht aus etwa 45 bis 50 Prozent Zucker.

Die Alternative: Je höher der Kakaogehalt, desto weniger Zucker enthält die Schokolade. Schokolade mit einem Kakaoanteil von 85 Prozent enthält nur 15 Gramm Zucker.

So werden aus 45 bis 50 Gramm Zucker pro 100 Gramm 15 Gramm: macht 70 % weniger Zucker. (rer/dpa)

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