Viele Menschen bekommen zu wenig Schlaf: So gravierend sind die Auswirkungen
Schlaf ist lebensnotwendig. Doch viele Menschen kommen regelmäßig nur auf wenige Stunden. Das kann verheerende gesundheitliche Folgen haben.
Frankfurt – Während sich die meisten Kinder dagegen wehren, früh ins Bett geschickt zu werden, oder sich nachmittags noch einmal schlafen zu legen, würden viele Erwachsene einiges geben für ein zusätzliches Nickerchen. Denn laut einer Umfrage der mhplus-Krankenkasse im März 2021 hat etwa jede:r zweite Deutsche mit Schlafproblemen zu kämpfen.
Besonders die Auswirkungen der Corona-Pandemie haben demnach den Tages- und Schlafrhythmus vieler Menschen durcheinander geworfen, unter anderem durch Homeoffice, Homeschooling und Medienkonsum bis spät in die Nacht. Rund zwei Drittel der Befragten gaben an, dass sie in der Pandemie andere Schlafgewohnheiten entwickelt haben. „Jeder Dritte geht mittlerweile später zu Bett“, sagt Mariana Naumann, eine Gesundheitsexpertin der mhplus. Doch auch schon vor Corona hatten die Menschen in Deutschland kein gutes Verhältnis zum Schlaf.
Gesunder Schlaf: Viele positive Auswirkungen auf den Körper
Die wichtigste Ruhe- und Regenerationsphase des Körpers wurde und wird Experten zufolge zu wenig geschätzt. Wer wenig schläft, wird erfolgreich sein, an den „Schlafmützen“ zieht das Leben vorbei, lautet die verbreitete These in Deutschland. Dabei ist ein gesunder Schlaf wichtig für den Körper, um sich zu erholen, Gelerntes abzuspeichern, Krankheiten abzuwehren und wieder leistungsfähig zu sein. Gesunder Schlaf ist eine wichtige Grundlage für einen fitten Körper und Geist.
Gefährlicher Schlafmangel: Warum fünf Stunden pro Nacht nicht reichen
Doch was ist eigentlich gesunder Schlaf? Guten Schlaf hat, wer schnell und einfach einschläft, in der Nacht nicht wach wird und morgens erholt aufwacht. Die Einschlafphase dauert in der Regel zwischen fünf und dreißig Minuten. Anschließend wechselt der Körper Tiefschlafphasen und Traumphasen ab. Ein Schlafzyklus dauert zwischen 90 und 120 Minuten und besteht aus mehreren Leichtschlafphasen, einer Tiefschlafphase und der sogenannten REM-Schlafphase, wie die Initiative Deutsche Schlafberatung (DSB) erklärt.
Die Schlafzyklen spielen eine große Rolle für einen gesunden Schlaf. Denn: Wacht man morgens in der Mitte eines Schlafzyklus auf, statt am Ende, kann es passieren, dass man sich wie gerädert fühlt, obwohl man eigentlich genug geschlafen hat.
Die Schlafphasen: Was der Körper und das Gehirn in der Nacht leisten
Die REM-Schlafphase wird auch als Traumstadium bezeichnet. REM steht dabei für „Rapid-Eye-Movement“ („Schnelle-Augen-Bewegung“) und trägt seinen Namen, weil sich die Augen unter den Lidern ruckartig von einer Seite auf die andere bewegen. Klingt erst einmal stressig, diese Schlafphase dient aber vor allem der geistigen Erholung – das Gehirn verarbeitet den vergangenen Tag und speichert Informationen tiefer ab. Unwichtiges wird aus dem Kurzzeitgedächtnis „aussortiert“ und vergessen. So ist wieder Platz für Neues. Gesunder Schlaf trainiert damit auch unser Gedächtnis und kann sogar, wie unter anderem eine gesunde Ernährung, das Demenz-Risiko senken.
In der Tiefschlafphase schüttet der Körper Schlafforschungen zufolge dann große Mengen Wachstumshormone aus. Diese unterstützen die körperliche Regeneration, aktivieren das Immunsystem und fördern den Aufbau von Muskeln, Knorpeln und Knochen.
Zu wenig Schlaf schadet der Gesundheit: Das empfehlen Expert:innen
Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, um bestmöglich erholt und leistungsfähig zu sein, ist individuell. Die Deutsche Schlafberatung gibt grobe Richtwerte an, die für die Masse der Menschen sehr gut passen. Demnach brauchen Neugeborene und Babys 14 bzw. 16 bis 20 Stunden Schlaf, Kinder und Jugendliche noch neun bis zwölf Stunden und Erwachsenen reichen im Schnitt sieben bis neun Stunden Schlaf. Trotzdem kommen einige mit mehr oder weniger Schlaf besser aus.
| Alter | Empfohlener Schlaf |
|---|---|
| Babys unter einem Jahr | 16 bis 20 Stunden |
| 1 bis 2 Jahre | rund 14 Stunden |
| 2 bis 6 Jahre | rund 12 Stunden |
| Kinder und Jugendliche ab 6 Jahren | rund 9 Stunden |
| Erwachsene | rund 7 bis 8 Stunden |
| Quelle: Deutsche Schlafberatung (DSB) |
Es kommt zum Teil auf die Gene und einfach auf persönliche Bedürfnisse an, wie viel Schlaf wir brauchen. Die Schlafzeit kann daher auch nicht routinemäßig verändert werden. Menschen können sich nicht an weniger Schlaf gewöhnen, nur weil das besser in Ihren Zeitplan passt. Ganz im Gegenteil: Gerade unnatürliche und unregelmäßige Schlafenszeiten können einen gesunden Schlaf stören und damit körperliche sowie geistige Folgen haben.
Schlafmangel: Das sind die häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf
Obwohl viele Menschen in Deutschland ab und zu oder auch regelmäßig schlecht schlafen, sind verhältnismäßig wenige von einer krankhaften Schlafstörung, einer sogenannten Insomnie, betroffen. Schlechter Schlaf wird erst dann zur Insomnie, erklärt eine Expertin der Stiftung Gesundheitswissen, wenn aus schlechtem Schlaf auch Einschränkungen am nächsten Tag resultieren. Nach Angaben der Stiftung sind etwa sechs Prozent der Deutschen von Insomnie betroffen.
Es ist jedoch egal, ob Insomnie oder nicht, gesunder Schlaf kann von zahlreichen Faktoren gestört werden. Die Häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf im Überblick:
- Lärm
- Sorgen und Stress
- Schichtarbeit
- Alkohol, Drogen, Koffein
- Beschwerden wie nächtlicher Harndrang, Hitzewallungen, Schmerzen
- Zähneknirschen (Bruxismus)
- nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe)
- Unruhe in den Beinen (Restless-Legs-Syndrom)
- bestimmte Medikamente
Schlaf-Studie: Das sind die Folgen von dauerhaften Schlafproblemen
Fehlt dem Körper aus einem dieser Gründe dauerhaft gesunder Schlaf, wird er unausgeruht und kraftlos. Das kann auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen führen. So stellte eine Studie der Universität Göteborg in Schweden einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen fest. Schlaganfälle, Herzinfarkte und Bluthochdruck werden wahrscheinlicher.
Eine zweite Studie aus Schweden ging sogar noch weiter: Die Forschenden fanden heraus, dass durch zu wenig gesunden Schlaf die Lebenserwartung sinkt und das Sterberisiko wächst.
- Müdigkeit
- Konzentrationsprobleme und Leistungsverlust
- Gewichtszunahme
- Immunsystem wird geschwächt
- Lebenserwartung sinkt
- Außerdem erhöht Schlafmangel das Risiko für:
- Stoffwechselerkrankungen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Schlaganfälle
- Herzinfarkte
- Bluthochdruck
- Diabetes
- Depression
- Parkinson
- Demenz
Doch bevor Sie Ihren Schlafrhythmus jetzt plötzlich drastisch umstellen: Auch zu viel Schlaf kann ungesund sein. Ein Forscher aus Athen fand heraus, dass die Menschen, die mehr als acht Stunden pro Nacht schliefen, auch ein erhöhtes Risiko haben, an einem Schlaganfall oder einer Herzkranzgefäßerkrankung zu sterben. Wichtig ist vor allem, dass Sie morgens wach und erholt aufwachen – denn nur dann hatten Sie ausreichend und gesunden Schlaf. (iwe)
Die in diesem Artikel genannten Informationen ersetzen nicht den Gang zu einem Arzt oder einer Ärztin. Nur Fachleute können die richtige Diagnose erstellen und eine geeignete Therapie einleiten. Die Einnahme von Medikamenten oder auch Nahrungsergänzungsmitteln sollte vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin abgesprochen werden.