Osteoporose vorbeugen – Diese Lebensmittel können die Knochen stärken
Osteoporose wird von der WHO als eine der zehn häufigsten Erkrankungen eingestuft. Mit diesen Tipps Ihren Knochen viel Gutes tun.
Frankfurt - In Deutschland leiden rund sechs Millionen Menschen an Osteoporose. Bei der Erkrankung (auch als Knochenschwund bekannt), nimmt die Knochendichte so stark ab, dass sich eine Verschlechterung der Knochenstruktur einstellt. Dadurch erhöht sich das Risiko für Knochenbrüche schon bei einer geringfügig äußeren Belastung. Vorrangig betroffen sind die Bereiche der Wirbelsäule, des Unterarmknochens oder Beckens, der Oberschenkelhals und die Speichen im Handgelenk. Gerade für ältere Menschen kann das ein Problem werden, da ein Knochenbruch im Alter schlechter ausheilt als in jungen Jahren.
Die Knochendichte verringert sich bei manchen Menschen stärker als bei anderen. Ein Abbau der Knochensubstanz ist im Alter ein natürlicher Prozess, der bei einer Osteoporose-Erkrankung jedoch beschleunigt wird. Laut dem MSD Manual setzt bei Frauen der Abbau von Knochenmasse hormonbedingt früher ein als bei Männern. Bis zu den Wechseljahren regulieren weibliche Sexualhormone (Östrogene) den Knochenabbau. In der Menopause nimmt die Östrogenproduktion jedoch ab. Laut Verbraucherzentrale erkranken Frauen mehr als dreimal so häufig an Osteoporose wie Männer, insbesondere im zunehmenden Alter. In der Altersgruppe der über 65-Jährigen sind nach Zahlen der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung 24 Prozent der Frauen von Osteoporose betroffen.
Osteoporose vorbeugen: Welche Symptome deuten auf eine Erkrankung hin
- Eine Osteoporose verläuft oftmals lange unerkannt, da sie am Anfang keine Symptome verursacht und der Verlust der Knochendichte schleichend voranschreitet.
- Ist der Knochenschwund fortgeschritten, kann es zu Knochenbrüchen ohne erkennbarer Ursache kommen. Diese sogenannten Spontanfrakturen sind äußerst schmerzhaft.
- Osteoporose-bedingte Brüche führen bei Frauen und Männern zu einer deutlichen Einschränkung der Lebensqualität. Grund sind chronische Schmerzen sowie Beeinträchtigung der Lebensführung.
- Manchmal gibt es aber auch sichtbare Anzeichen für die Erkrankung: Beispielweise kann die Wirbelsäule leicht einsacken – Betroffene werden dadurch etwas kleiner. Im fortgeschrittenen Stadium kann die Erkrankung zu einer gebückten Haltung oder einem „Buckel“ im oberen Bereich der Wirbelsäule führen.
- Frakturen heilen bei Osteoporose langsamer und können zu Deformationen führen.
Gesundheit: Risikofaktoren von Osteoporose
Einige Risikofaktoren, die eine Osteoporose-Erkrankung begünstigen, lassen sich laut dem Forschungs- und Biotechnologie-Unternehmen AMGEN aktiv beeinflussen:
- Immobilität ist ein großer Risikofaktor für Osteoporose. Daher: Aktiv sein. Bewegung stärkt die Knochen und Muskeln und verbessert den Gleichgewichtssinn. Muskeltraining regt die Knochenbildung an und hilft, damit Knochen stark und stabi bleiben.
- Alkohol und Nikotin: Bei Osteoporose besser nicht. Alkohol wirkt sich negativ auf die Knochensubstanz aus und fördert den Knochenschwund. Nikotin wiederum verschlechtert die Nährstoffversorgung der Knochen.
- Untergewichtige Menschen verfügen über eine geringere Knochendichte. Häufig fehlen für den Knochenstoffwechsel wichtige Nährstoffe wie Calcium.
- Calciummangel und Vitamin-D-Mangel. Calcium ist insbesondere für den Aufbau und die Stabilität der Knochen wichtig. Vitamin D trägt dazu bei, Calcium in die Knochen einzulagern und wirkt so dem Knochenschwund entgegen.
- Bestimmte Medikamente können als Nebenwirkung den Knochenabbau beschleunigen. Medikamente, die beispielsweise Patienten mit schweren Verläufen von Allergien, Asthma, rheumatischen Krankheiten oder Immunerkrankungen verschrieben werden, aber auch Blutverdünner oder Antidepressiva.
Osteoporose: Tipps zur knochenstärkenden Ernährung
Der Lebensstil und die Ernährung haben eine große Auswirkung auf die Knochengesundheit. Neben viel Bewegung, ist eine Calcium- und vitaminreiche Ernährung eine gute Maßnahme um Osteoporose vorzubeugen und die Knochen zu stärken. Entscheidend ist dabei eine ausreichende Zufuhr von Calcium, Vitamin D und Vitamin K. Die wichtigsten Ernährungs-Tipps laut Onmeda hier zusammengefasst:
- Calcium: Ein lebenswichtiger Mineralstoff, der Zähne und vor allem Knochen stabil hält. Onmeda empfiehlt rund 1200 bis 1500 Milligramm täglich mit der Nahrung aufzunehmen.
- Mit Milch, Joghurt und Käse decken Sie am einfachsten und schnellsten Ihren täglichen Calciumbedarf. Top-Lieferanten sind beispielsweise Hartkäsesorten wie Parmesan oder Gouda.
- Auch Mineralwasser sorgt für eine ausreichende Calciumzufuhr. Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich ist ein idealer Richtwert. Bei Osteoporose sind Mineralwässer, die mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter enthalten, empfehlenswert.
- Eine weitere wichtige Calciumquelle sind grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Feldsalat, Rucola, Fenchel und Petersilie. Mit grünem Gemüse punkten Sie doppelt: Es enthält gleichzeitig viel Vitamin K für die Knochenfestigkeit.
- Vitamin D verbessert die Aufnahme von Calcium und Phosphor. Gleichzeitig braucht der Körper es, um das Calcium über den Darm aufzunehmen und in die Knochen einzubauen. Übrigens: Ihre Haut bildet es auch mithilfe von Sonnenlicht selbst. Daher sollten Sie sich regelmäßig draußen bewegen. Dieses Vitamin steckt besonders reichlich in fetthaltigen Seefischen wie Lachs, Aal, Thunfisch, Heilbutt, Hering oder Makrele.
- Da Vitamin C aus Obst (Orangen, Brombeeren, Feigen, Kiwis) und Gemüse die Calciumwertung verbessert, lohnt es sich Milchprodukte mit frischen Früchten zu mischen. (Müsli, Drinks) oder Gemüse mit Käse zu kombinieren (Salate, Gratins).
- Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte enthalten weitere wichtige Vitamine oder Eiweiße und sollten ebenfalls in der Ernährung integriert werden, insbesondere: Sesam, Haselnüsse, Paranüsse, Walnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Kichererbsen. Vorsicht: Auf Phytinsäure verzichten, diese ist beispielsweise in Weizenkleie enthalten.
- Achtung vor Calciumräubern: Dazu gehören Lebensmittel, die die Calciumaufnahme hemmen oder die Calciumausscheidung steigern. Das sind vor allem Alkohol, Kochsalz- und fettreiche Kost, Speisen mit einem hohen Phosphatgehalt wie Wurst, Fleisch, Schmelzkäse sowie Fertigprodukte, Ballaststoffe sowie Lebensmittel mit viel Oxalsäure wie etwa Spinat, Mangold, Rote Beete, Rhabarber oder Schokolade.
Die Knochendichte nimmt bei Mädchen etwa bis zum 15. und bei Jungen bis zum 20. Lebensjahr zu und erreicht dann ihr Maximum. Ab dem 30. Lebensjahr vermindert sich die Knochenmasse ständig. Laut MSD Manual verdichten sich die Knochen bei jungen Erwachsenen bis zum 30. Lebensjahr, da mehr Knochensubstanz gebildet als abgebaut wird. In diesem Alter sind die Knochen am stärksten. Danach nimmt die Knochendichte langsam ab.
Dem Knochenschwund rechtzeitig vorbeugen, können Sie, indem Sie knochenfreundlich leben. Bedeutet: Regelmäßig aktiv sein, vor allem Sportarten, bei denen die Knochen stark beansprucht werden (Krafttraining, Klettern, Wandern) und eine Calciumreiche und abwechslungsreiche Ernährung. Diese beiden Maßnahmen helfen, in jungen Jahren genügend Knochensubstanz aufzubauen und später den Abbau von Knochenmasse in natürlichen Grenzen zu halten. Die Ergebnisse einer aktuellen Studie zeigten, dass eine Person, die fünf Jahre jünger aussieht als ihr chronologisches Alter, ein geringeres Risiko für verschiedene altersbedingte Krankheiten wie Osteoporose haben kann. (Vivian Werg)