Krafttraining bleibt wirkungslos? Welche Fehler man vermeiden sollte
Bringt das Krafttraining nicht den erhofften Effekt, kommt schnell Frust auf. Sporttreibende sollten daher diese typischen Fehler vermeiden.
Frankfurt - Woche für Woche kämpft man sich durch schweißtreibende Übungen, doch die Muskeln wollen einfach nicht wachsen. Woran liegt das? Generell gibt es viele unterschiedliche Trainingsmethoden und Ansätze. Zudem Ratschläge und Tipps, die jedoch nicht jeder sporttreibenden Person helfen.
Wachsen die Muskeln nur sehr langsam oder garnicht, kann das richtig demotivierend sein. Die grundlegenden Dinge beim Krafttraining zu beachten, ist ein erster Schritt zum Erfolg. Denn die Art der Übung, Trainingsfrequenz, Dauer und auch das Aufwärmen kann eine Rolle spielen, wenn das Muskelwachstum aus bleibt.
Fehler beim Krafttraining: Pausen und Ruhephasen einhalten
Beim Krafttraining werden Muskeln gezielt beansprucht. Durch spezielle Übungen sollen sie wachsen. Den ganzen Tag trainieren müssen Sporttreibende deshalb jedoch nicht. „Um effizient Muskeln und Kraft aufzubauen, sollte das Training höchstens eine Stunde lang dauern“, sagt Fitness-Coach Mike Branke in einem Bericht von focus.de. Wer möglichst große Muskeln haben möchte, sollte zudem viele Wiederholungen beim Training machen, das zeigten auch schon Studien. Vor allem sei es jedoch wichtig, konzentriert zu trainieren und den Muskel zu erschöpfen. Maximal eine Stunde ist laut Branke dafür vollkommen ausreichend.
Auch Pausen und Ruhephasen sind beim Krafttraining wichtig. Denn man setzt seinen Körper enorm unter Stress. „In der Satzpause erholen sich diese Veränderungen zum Teil wieder“, so Prof. Dr. Dr. Behringer, Prodekan des Instituts für Sportwissenschaften und Leiter des Arbeitsbereiches für Sportmedizin und Leistungsphysiologie an der Universität Frankfurt gegenüber menshealth.de.
Je nach Trainingsart sollte die Pausenlänge zwischen 30 Sekunden fünf Minuten liegen. Außerdem gilt es auch in den Satzpausen den Kreislauf aktiv zu halten. Statt nach der Übung sitzen zu bleiben, also lieber aufstehen und ein paar Schritte laufen. Ebenso wichtig sind Ruhephasen für den Körper und ausreichend Schlaf.
| Training | Satzpause |
|---|---|
| Kraft-Ausdauer | 30 bis 60 Sekunden |
| Muskelaufbau | 60 bis 90 Sekunden |
| Gewichtheben | drei bis fünf Minuten |
| (Quelle: Focus.de) |
Erfolgreiches Krafttraining: Muskelwachstum durch richtige Übungen – Ziel kennen
Natürlich ist auch die richtige Auswahl der Übung und die korrekte Ausführung wichtig. Welche Übung die richtige ist, kommt ganz auf das jeweilige Ziel an. Das sollte zu Beginn des Trainings festgelegt werden. Komplexe Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken haben den Vorteil, dass sie sich immer über mehrere Gelenke erstrecken und verschiedene Muskelgruppen beanspruchen.
Nicht nur bei diesen Übungen, sondern bei generell allen, gilt es jedoch auf die korrekte Ausführung mit vollem Bewegungsradius (Range of Motion) zu achten. Im vollständigen ROM zu trainieren bedeutet, den Muskel über seine gesamte Kontraktionsstrecke zu belasten.
Beim Kraftsport ist es zudem wichtig, die Intensität kontinuierlich zu steigern. Wird über einen längeren Zeitraum immer mit der gleichen Intensität trainiert, passt sich der Körper an. Es gibt keine Leistungssteigerung mehr. In gewissen Abständen sollten die Belastung also gesteigert werden, zu viel Gewicht wirkt sich jedoch auch negativ auf das Training aus. „Mit Ihrem Maximalgewicht sollten Sie je nach Trainingsart nicht mehr als fünf, fünfzehn oder dreißig Wiederholungen schaffen“, empfiehlt Branke. Ist das Gewicht zu niedrig, fehle der Muskelreiz und der ist wichtig für ein erfolgreiches Training.
Video: Effektives Krafttraining - worauf man achten sollte
Fehler beim Krafttraining: Richtiges Aufwärmen – Leistung steigern und Verletzungen verhindern
Auch das Aufwärmen vor dem Krafttraining sollte nicht vernachlässigt werden. Dadurch wird nicht nur die Leistung gesteigert, auch das Verletzungsrisiko sinkt. Wichtig ist dabei, dass alle Körperpartien in Schwung kommen. Drei bis fünf Minuten reichen da vollkommen aus.
Bei der Frage, ob sich Sporttreibende vor oder nach dem Training dehnen sollten, scheiden sich dagegen die Geister. Branke hält es vor dem Training für wenig sinnvoll, doch auch danach sollte es auf jeden Fall nicht zu viel sein. (svw) Bewegung ist wichtig für die Gesundheit. Zu wenig davon und Übergewicht gelten als Risikofaktoren für Diabetes Typ 2 und die Risikofaktoren werden durch Corona noch verstärkt.