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Für das richtige Sitzen gibt es genaue Regeln.

Richtiges Sitzen im Büro

"Das Hauptproblem ist das Dauersitzen"

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Physiotherapeutin und Ergonomieberaterin Susanne Weber spricht im Interview über das richtige Sitzen im Büro, ungenutzte Einstellmöglichkeiten und Bewegungsangebote im Alltag.

Rückenschmerzen sind in Deutschland der häufigste Grund für Krankschreibungen, jeder vierte Fehltag geht auf ihr Konto. Die Hauptursache dafür: Bewegungsmangel. Gerade erst am Montag bescheinigte der Gesundheitsreport der Deutschen Krankenkasse DKV, dass 85 Prozent der Deutschen sich so gut wie gar nicht bewegen. Laut der Krankenkasse AOK lassen sich rund 17 Millionen Deutsche montags bis freitags auf einem Bürostuhl nieder und verbringen dort im Schnitt 85 Prozent ihrer Arbeitszeit. Ist Sitzen das neue Rauchen, wie ein populärer Buchtitel es suggeriert? Ganz so weit würde Susanne Weber nicht gehen. Die Physiotherapeutin und Ergonomieberaterin geht in Unternehmen und schult dort Mitarbeiter im richtigen Sitzen – und darin, wie sich mehr Bewegung in den Büroalltag bringen lässt. Darüber spricht sie auch im Interview mit der Frankfurter Rundschau.

Warum belastet die Arbeit im Büro den Rücken so stark?
Das Hauptproblem ist das Dauersitzen. Denn die meisten Menschen sitzen ja nicht nur an ihrem Arbeitsplatz, sondern auch im Auto, in der Bahn, in Besprechungen, beim Mittagessen, im Flugzeug, beim Abendessen, vor dem Computer, vor dem Fernsehapparat. Jeder sitzt – oft stundenlang! Da kommen leicht zehn bis zwölf Stunden zusammen, einige sitzen sogar 16 Stunden am Tag. Hinzu kommt, dass viele Menschen unter Dauerstress leiden – und das oft nicht allein im Beruf, sondern auch in ihrer Freizeit. Das sind zwei wesentliche Faktoren, die dann zu muskulären Verspannungen im Rücken, in den Schultern und im Nacken führen. Darüber hinaus werden die Menschen immer älter. Es kann dann zu Abnutzungen und Muskelschwund kommen.

Was genau spielt sich im Körper während des langen Sitzens ab? Was lässt die Muskeln verspannen?
Das geschieht auf unterschiedlichen Ebenen. Durch statisches Sitzen wird die Muskulatur geschwächt. Bei geschwächter Bauch- und Rückenmuskulatur treten Verspannungen eher auf als bei gut trainierter. Ein Großteil der gängigen Rücken- und Nackenbeschwerden ist darauf zurückzuführen. Durch Bewegungsmangel verkürzen und verhärten sich auch die Faszien. In verspannten Muskeln staut sich die Lymphflüssigkeit, die Faserschichten verkleben und werden starr und unbeweglich. Man kann sich das wie einen Wollpullover vorstellen, der nach einer Maschinenwäsche hart wird, verklebt und sich zusammenzieht. Jede Muskelbewegung lockert die Muskulatur, aktiviert die Faszien und unterstützt den Transport der Lymphe, wirkt also den Verdickungen und Verhärtungen der Faszien entgegen. Da Faszien auch auf Stress mit einer erhöhten Anspannung reagieren, empfiehlt es sich im Alltag, immer wieder durch lockere Bewegung zu entspannen. Die Faszien besitzen zudem sehr viele Schmerzrezeptoren, die häufig die Ursache sein können für den klassischen Lumbalschmerz im Lendenwirbelbereich, wo sich eine große Faszienplatte befindet

Wie lässt es sich gegensteuern, wenn man den ganzen Tag im Büro sitzen muss? Kann ich zumindest mit meiner Sitzhaltung und der richtigen Einstellung meines Stuhls etwas Gutes für mich tun? 
Eine Vielzahl der Nutzer ist mit den Einstellmöglichkeiten überfordert, die moderne Bürostühle haben. Dennoch ist es zunächst unerlässlich, die richtige Grundeinstellung zu kennen. Oft fehlen die Bedienungsanleitungen oder sind schon bei der Auslieferung entfernt worden. Diverse Hebel und Bedienelemente erschließen sich nicht in ihrer Funktion und bleiben daher lieber unbenutzt. Es geht um Grundlegendes: Sitzhöhe, Sitztiefe, Einstellung der Rückenlehne sowie der Armlehnen und – ganz wichtig – die des Rückenlehnengegendrucks. Der Stuhl muss so gut sitzen wie ein maßgeschneidertes Kleid.

Können Sie beschreiben, wie so ein Stuhl am besten eingestellt wird?
Die richtige Einstellung geht immer von unten nach oben, also von der Sohle bis zum Scheitel. Das heißt: Ich stelle mir immer zuerst die Sitzhöhe ein. Die Füße sollten noch flächig auf dem Boden stehen, das gibt Stabilität und die Möglichkeit der Aufrichtung. Ganz wichtig ist es, darauf zu achten, dass sich das Becken weiter oben als das Knie befindet, dass ich einen offenen Winkel sowohl im Hüft- als auch im Kniegelenk habe, also eine abfallende Linie von den Oberschenkeln.

Warum ist es wichtig, dass die Position des Beckens höher ist als die der Knie?
Nur so kann das Becken nach vorne kippen, damit die Wirbelsäule sich automatisch ins Körperlot aufrichtet und in ihre natürliche Doppel-S-Form kommt wie im Stehen.

Alles, was Sie eben geschildert haben, war über die Einstellung zu regulieren, mit der man den Sitz nach oben oder unten schiebt, oder?
Ja. Danach schaue ich weiter, was mein Stuhl mir sonst noch bietet, zum Beispiel eine Einstellung der Sitztiefe. Das bedeutet, dass sich die Sitzfläche nach vorne und hinten verändern lässt, um unterschiedliche Oberschenkellängen anzupassen. Das hat nicht jeder Stuhl, gehört aber eigentlich zu einem guten ergonomischen Büromöbel dazu. Denn diese Einstellung gleicht die unterschiedlichen Oberschenkellängen aus, die alle von uns haben. 

Wie sieht denn eine optimale Sitztiefe aus?
Wir setzen uns bis an die Rückenlehne in den Stuhl rein und stellen die Sitztiefe so ein, dass sie die Oberschenkel unterstützt, aber wir zwischen der Vorderkante und dem Unterschenkel noch drei Fingerbreit Platz haben, um Füße und Beine bewegen zu können. So wird ein Lymphstau vermieden. Wichtig ist diese Einstellung vor allem für Leute, die sehr groß oder sehr klein sind. Die Kleinen mit ihren kurzen Oberschenkeln kommen sonst oft gar nicht an die Rückenlehne ran. Die sitzen dann auf dem vorderen Drittel des Stuhls, ohne Kontakt mit der Rückenlehne.

Sie gehen direkt in die Unternehmen und schauen sich dort die Situation an. Wie sind Ihre Erfahrungen? Ich würde davon ausgehen, dass die überwältigende Mehrheit es nicht richtig macht.
Nach der Sitztiefe schaut wirklich fast niemand, weil kaum jemand weiß, dass ein Bürostuhl da überhaupt variabel sein könnte – anders als beim Auto. Deshalb wird auch nicht nach einem entsprechenden Hebel gesucht. Aber wir sind noch nicht zu Ende mit dem Einstellen. Als nächstes ist die Höhe der Rückenlehne an der Reihe. Die Hauptunterstützung soll im unteren Bereich sein, da, wo der Beckenkamm ist, wo der Gürtel sitzt. Dann kommt die Armlehne. Da sollte man darauf achten, dass man einen rechten Winkel hat, damit man das Armgewicht an die Lehne abgeben kann und den Schultergürtel dadurch entlastet.

Sie empfehlen demnach, den Stuhl beziehungsweise die Rückenlehne nicht festzustellen? Ich könnte mir vorstellen, dass viele das als nicht so angenehm empfinden. Ich selbst mag es nicht, wenn die Rückenlehne wackelig ist.
Gute ergonomische Stühle haben eine Einstellung gegen Federkraft, welche die Rückenlehne gegen Körperdruck anpasst. Der korrekte Gegendruck sorgt für eine ausgewogene Abstützung und Bewegung des Oberkörpers, da selbst die trainierteste Haltemuskulatur der Schwerkraft auf Dauer nicht Stand hält. Das Resultat ist, dass die Menschen ohne eine unterstützende Rückenlehne mit zunehmender Sitzdauer zwangsläufig in den Rundrücken fallen. 

Spielt auch der Tisch für die Rückengesundheit eine Rolle?
Stuhl und Tisch sind eine Einheit, das ist wie Schlüssel und Schloss. Erst einmal geht es darum, die richtige Höhe einzustellen, das ist bei fast allen Tischen möglich. Es muss so sein, dass der Unterarm flächig aufliegt. Wenn der Tisch zu hoch ist, schiebt er meinen Schultergürtel wieder nach oben. Oder die Leute gehen mit dem Stuhl hoch, und dann verlieren sie den Bodenkontakt. Ist der Tisch hingegen zu tief, dann beuge ich mich entweder mit dem Oberkörper und rundem Rücken nach unten oder ich gehe mit dem Stuhl runter – und das verändert dann wieder den Hüftwinkel und belastet das Becken. Wenn ich eine Möglichkeit habe, im Stehen zu arbeiten, gilt das Gleiche: Die Position muss so sein, dass die Unterarme aufliegen. Leider vergessen viele Leute, zwischendurch auch mal im Stehen zu arbeiten – selbst wenn Stehpulte zum Arbeiten vorhanden sind.

Nicht alle Büros sind aber damit ausgestattet.
Auch dann muss ich mir einen Rhythmus überlegen, wie ich zwischen Sitzen und Stehen wechsle. Arbeitsmediziner raten, man sollte jede Stunde einmal aufstehen, eine Viertelstunde bis eine halbe Stunde stehen und sich dann wieder hinsetzen. Auch langes Stehen ist eine Belastung – eben alles, was lange in einer Position bleibt. Es geht darum, den Arbeitsalltag so beweglich wie möglich zu gestalten. Eine Faustregel besagt: 60 Prozent Sitzen, 30 Prozent Stehen und zehn Prozent bewegen. So können zum Beispiel auch Meetings ab und zu im Stehen abgehalten werden. Oder man steht in der Kaffeepause. Eigentlich ist es egal, wie es in der Praxis umgesetzt wird, Fakt ist, es kommt auf den Wechsel an.

Das hört sich in der Theorie toll an. Aber wenn ich mir meinen Alltag anschaue, dann ist es manchmal auch so, dass ich zwei Stunden lang nicht aufstehen kann, weil ich einen Text aktuell schreiben muss und dabei Zeitdruck habe. Wie sind Ihre Erfahrungen, wie gut sich ein solcher Wechsel im Büroalltag realisieren lässt?
Ich gehe natürlich erst einmal von der Idealvorstellung aus. Wenn Sie zwei Stunden am Computer sitzen müssen, sollten Sie sich aber danach wenigstens aufstellen und vielleicht die nächsten Telefonate oder Besprechungen im Stehen abhalten. Viele Betriebe haben bereits reagiert und sich entsprechendes Mobiliar angeschafft. Vielleicht sind zwischendurch auch mal kleine Dehnübungen möglich, im Netz gibt es zahlreiche Videos mit Beispielen für Bürogymnastik. Es ist wichtig, ein Bewusstsein zu entwickeln, wo ich Bewegung einbauen kann. In der Mittagspause macht es Sinn, kurz an der frischen Luft spazieren zu gehen – und seien es nur ein paar Minuten. Selbst in Häusern mit mehreren Stockwerken sollte der Aufzug tabu sein. Treppensteigen ist ein hervorragendes Muskel- und Ausdauertraining. Vielleicht ist es auch möglich, zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit zu kommen. Wer mit den öffentlichen Verkehrsmitteln zu seinem Arbeitsplatz fährt, kann ein oder zwei Stationen früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen. Einfach das nutzen, was der Alltag bietet. Wer die Bewegung erst einmal für sich entdeckt hat und weiß, wie gut sie einem tut, wie sehr sie sein Wohlbefinden, ja sein ganzes Leben positiv verändert, für den wird sie zur Selbstverständlichkeit. 

Zu welchen langfristigen Folgen kann es führen, wenn man diese Ratschläge nicht beherzigt – mal abgesehen vom akuten Rückenschmerz? 
Rückenschmerzen entwickeln sich zu einem Massenleiden. Tatsächlich ist es so, dass nur etwa 20 Prozent der Bevölkerung völlig frei sind von Problemen. 50 Prozent leiden hin und wieder, 30 Prozent sogar dauerhaft unter wiederkehrenden, dumpfen oder stechenden Schmerzen. Jeder Zweite im Büro klagt über Nackenschmerzen. Rückenschmerzen sind nicht immer ein orthopädisches Problem. Bei rund einem Drittel aller Rückenpatienten ist die Psyche – und dabei vor allem Stress – der auslösende Faktor. Denn jede Form, sei es im Job oder in der Familie, lässt die Muskeln verspannen und das führt zu Schmerzen. Wird dem Körper permanent Höchstleitung abverlangt, dann hält das ohne Regenerationsphasen selbst der robusteste Organismus nicht lange aus. Grundsätzlich gilt: Geht das natürliche Gleichgewicht von Anspannung und Entspannung verloren, kann es zu körperlichen Beschwerden kommen. Rückenschmerzen stehen hier an erster Stelle, vor allem mit zunehmendem Alter. Deshalb ist es wichtig, das Verhalten zu ändern – nicht nur bei der Arbeit, sondern auch in der Freizeit. Sonst bleibt man in der Spirale stecken.

Interview: Pamela Dörhöfer

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