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Ohne Energy-Drinks oder Kaffee: So steigern Sie natürlich Ihre Leistungsfähigkeit

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Von: Lukas Zigo

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Einige Lebensmittel haben das Potenzial, die Leistungsfähigkeit unseres Körpers und Gehirns dauerhaft und signifikant zu stärken – bei gleichzeitig gesunder Ernährung.

Frankfurt – Fit durch Ernährung, ganz ohne Koffein- oder Zuckerschub? Was eigentlich zu schön um wahr zu sein klingt, ist längst Realität und Trend geworden.

Etliche Menschen verzichten bewusst auf Kaffee, Energy-Drinks, Energieriegel, Schokoladen, Traubenzucker und Co. und greifen zu gesunden Alternativen. Denn diese machen nicht nur wach und fit, sondern bergen auch weniger gesundheitliche Risiken als künstliche Präparate.

Ernährung – Immer viel Wasser trinken steigert die Konzentrationsfähigkeit

Viel Wasser trinken ist nicht nur an heißen Tagen eine gute Idee. Gut hydriert zu sein bringt viele Vorteile für die Gesundheit mit sich. Wer ausreichend Wasser, etwa 2,5 Liter pro Tag bei Erwachsenen, trinkt, fördert damit einem bessere Versorgung des Gehirns mit Blut. Sauer- und Nährstoffe kommen schneller im Gehirn an und erhöhen damit die Konzentrationsfähigkeit.

Wer genügend trinkt, kann ebenfalls das Einsetzen von Trägheit verhindern. Eine Dehydration kann zu Benommenheit, Verwirrtheit und Schwindel beim Aufstehen führen, schreibt das medizinische Handbuch MSD Manual.

Regenwetter in Köln
Mit der richtigen Ernährung kann man seine Leistungsfähigkeit auch ohne Kaffee steigern. © Roberto Pfeil/dpa

Das Superfood Nüsse: Ist Studentenfutter ein geheimer Wachmacher?

Wenn von sogenannten Superfoods die Rede ist, dürfen Nüsse nicht fehlen. Egal ob als Studentenfutter, als Müsliriegel oder unbehandelt, Nüsse haben einen guten Ruf: Sie fördern die Konzentration und tragen zu einer gesunde Ernährung bei.

Nüsse liefern viel Energie an das Gehirn und enthalten neben Vitaminen auch Kalium, Magnesium und die für die Konzentration so wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Außerdem sind sie dem Immunsystem zuträglich und unterstützen beim Stoffwechsel, wie das Bundeszentrum für Ernährung schreibt. Allen voran Walnüsse eignen sich als Konzentrationsbooster. Eine Langzeitstudie aus China zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen sich positiv auf die kognitiven Fähigkeiten auswirkt und das Gehirn länger gesund bleibt.

Ernährung: Obst mehr als Lieferant guten Zuckers?

Nach süßen oder salzigen Knabbereien zählt Obst zu den beliebtesten Snacks. Während sich regelmäßige Knabberei jedoch negativ auf die Gesundheit auswirkt, ist der regelmäßige Verzehr von Obst gut für den Körper. Allen voran rote Beeren und Bananen sind hier zu empfehlen (je weniger reif die Banane ist, desto mehr Nährstoffe und weniger Zucker enthält sie). Laut einem Artikel im „American Journal of Clinical Nutrition“ von 2020 können Beeren auch „Angstsymptome lindern und neurodegenerative Krankheiten wie Demenz abwehren“.

Bananen enthalten neben den wichtigen Mineralstoffen Kalium, Eisen und Magnesium zusätzlich noch viele Vitamine und drei verschiedene Arten von Zucker. Dagegen eignen sich Beeren wie Kirschen, Heidel- und Erdbeeren besonders gut für Sportliebhaber. Sie helfen aufgrund der in ihnen enthaltenen Antioxidantien und entzündungshemmenden Stoffe gegen Muskelkater und sind darüber hinaus gut für die Nervenzellen im Gehirn.

Die Alleskönner der Ernährung: Grüner Tee und Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte haben schon lange den Ruf, echte Alleskönner in einer ausgewogenen Ernährung zu sein. Hülsenfrüchte enthalten besondere Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel konstant halten, was wiederum die Konzentrationsfähigkeit stärkt. Zusätzlich fördern Antioxidantien, Zink und Eisen die Hirnleistung.

Grüner Tee ist ebenfalls eine gute Alternative zu Kaffee, denn auch in grünem Tee ist Koffein enthalten. Anders als das Koffein aus Kaffee wirkt das Koffein aus grünem Tee langsamer, dafür jedoch wesentlich schonender und länger.

Ernährung: Avocado, Chilischote und Rote Beete ha

Gemüse ist für eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar. Leistungsfördernd wirken dabei vor allem Avocado und die Chilischote. Die Avocado punktet mit vielen Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren, die für das Gehirn wichtig sind. Die Chilischote fördert das Glückshormon Endorphin. Tolle Eigenschaften weist auch der Ingwer auf. Dieser wirkt beispielsweise antibakteriell und beruhigend.

Findet man sich in einem Konzentrations- und Leistungstief wieder, kann Wurzelgemüse helfen. Vor allem die Rote Beete sticht hier hervor, indem sie für eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln und ausreichend Entgiftung sorgt. Dieser Effekt wurde in mehreren Studien bewiesen, unter anderem in einer randomisierten, placebokontrollierten Crossover-Studie erschienen im Science Direct.

Gesunde Ernährung: Wie wirken sich tierische Produkte auf die Leistungsfähigkeit aus?

Wie einigen wohl bereits bekannt, eigenen sich Eier zur Leistungssteigerung. Nicht nur das für die Hirnfunktion nötige Cholin und das für die Bildung und Stärkung von Gehirnzellen zuständige Cholesterin enthält das Ei, sondern auch Eiweiße und gesunde Fette zum Schutz unseres Gehirns.

Ebenso bekannt sind die positiven Effekte des Verzehrs von Fisch für das Gehirn. Besonders die Erinnerungsfähigkeit wird dadurch gestärkt. Die vielen Omega-3-Fettsäuren, die im Fisch enthalten sind, sollen auch das Demenzrisiko senken. Darüber schrieben die Forscher Thomas Willnow und Kollegen vom Max-Delbrück-Zentrum für molekulare Medizin in Berlin Buch (MDC) gemeinsam mit Wissenschaftlern der Universität Osaka in Japan im Fachblatt „Science Translational Medicine“.

Zwar sind herkömmliche Süßigkeiten der Konzentration generell nicht sonderlich zuträglich, allerdings gibt es Ausnahmen. Dunkle Schokolade ist so eine, wie Forscher der Universität Reading in einer Studie bewiesen. Je höher der Kakaogehalt, desto gesünder ist sie, denn sie enthält Flavonoide, die die Konzentrationsfähigkeit und den Blutfluss verbessern. Außerdem wirkt sie Stress vermindernd und somit beruhigend. (lz)

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