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Fermentiertes Gemüse: So gesund ist das Superfood wirklich

  • Natascha Terjung
    VonNatascha Terjung
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Fermentierte Lebensmittel sind derzeit im Trend. Sie sollen gesund und gut für die Darmflora sein – ob das stimmt, untersucht eine aktuelle Studie.

Frankfurt – Fermentiertes Essen ist nichts Neues: Lebensmittel mit natürlichen Gärprozessen haltbar zu machen, ist bereits seit Jahrhunderten ein gängiges Verfahren. Bei der Herstellung von Sauerkraut zum Beispiel wird dieser Prozess angewandt. Auch Käse, Joghurt und Schokolade sind fermentiert, japanische Miso-Paste und koreanische Kimchi (meistens fermentierter Chinakohl) sind mittlerweile auch in Deutschland bekannt. Fermentation bedeutet, dass Lebensmittel durch Mikroorganismen wie Bakterien, Schimmelpilze oder Hefen so verändert werden, dass sie haltbar oder überhaupt erst genießbar werden.

Sauerkraut zum Beispiel wird per Milchsäurefermentation hergestellt, erklärt der NDR. Dabei sind die relevanten Bakterien schon von Natur aus auf dem Sauerkraut angesiedelt. Bei der Milchsäurefermentation wird den Lebensmitteln Sauerstoff entzogen und Salz dazu gegeben. So können sich keine schlechten Bakterien vermehren, die das Lebensmittel verderben lassen würde.

Gesundheit: Durch das Fermentieren von Lebensmitteln bleiben Vitamine erhalten

Die Milchsäurebakterien, die von Natur aus in vielen Gemüsen ohnehin vorhanden sind, wandeln Zucker und Stärke in Milchsäure um. Das bewirkt außerdem, dass der ph-Wert sinkt. Das fermentierte Produkt wird sauer und somit lange genießbar. Zudem bleiben laut Angaben des NDR viele Nährstoffe wie Vitamine und Folsäure enthalten. Doch was genau wird benötigt, um Gemüse zu fermentieren?

  • Der richtige Topf: Traditionell werden Gärtöpfe aus Tonerde für die Fermentierung von Lebensmitteln genutzt. Sie haben eine Wasserrinne, einen passenden Deckel und meistens zwei Beschwerungssteine. Die Töpfe gibt es in verschiedenen Größen, für kleine Portionen eignen sich unter anderem Einmachgläser.
  • Im Blick behalten: Bei der Milchsäurefermentation sind Geduld und Pflege gefragt. Der Fermentationsprozess sollte im Blick behalten werden: Es kann sich Kahmhefe bilden. Sie schwimmt an der Oberfläche und verursacht einen unangenehmen Geschmack. Die Kahmhefe sollte täglich entfernt werden, bei Sauerkraut circa alle acht bis zehn Tage.
  • Die richtige Lagerung: Am Anfang sollte das zu fermentierende Lebensmittel zwei Tage bei Zimmertemperatur ruhen. Dann sollte der Gärprozess beginnen, der sich durch aufsteigende Bläschen im Glas beobachten lässt. Dabei kann es auch vorkommen, dass Flüssigkeit austritt. Nach zwei Tagen sollte das Gemüse an einen kühlen Ort gestellt werden und luftdicht verschlossen bleiben. Das Lebensmittel muss nun zwischen vierzehn Tagen und sechs Wochen reifen. So ist das fermentierte Gemüse etwa vier bis sechs Monate haltbar. Wer das Gemüse länger aufbewahren will, kann es nach der Gärung in Gläsern bei 100 Grad 60 Minuten lang einkochen. Im Kühlschrank sind die angebrochenen Gläser ungefähr vier bis sechs Wochen haltbar. (Quelle: Bundeszentrum für Ernährung)

Mehr als nur ein Trend: Fermentiertes Gemüse soll gut für die Darmgesundheit sein

Fermentierte Lebensmittel gelten daher als sehr gesund. Ob das stimmt, hat eine Studie der Stanford-Universität untersucht. Die Wissenschaftler haben festgestellt, dass Menschen, die regelmäßig fermentierte Lebensmittel zu sich nehmen, eine vielfältigere Darmflora und somit eine gute Darmgesundheit haben. Zudem sanken laut den Ergebnissen der Studie die Entzündungsmarker. Auch Probiotika sollen gut für die Darmflora sein.

Trendfood fermentierte Lebensmittel: Durch Milchsäurefermentation wird Sauerkraut hergestellt.

Das Wissensformat Quarks hingegen weist darauf hin, dass wissenschaftlich bisher noch nicht eindeutig belegt werden kann, was die gesunden Bakterien aus fermentierten Lebensmitteln tatsächlich im Darm bewirken. In der Regel beeinflusst die Ernährung die Darmflora aber. Einige Studien zeigten, dass eine Ernährung, die viel fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Sauermilch beinhaltet, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweise. Allerdings sei nicht untersucht worden, ob Mikroorganismen aus der Milch im Darm der getesteten Personen angekommen sind.

Fermentiertes Gemüse: Auswirkung auf die Gesundheit nicht eindeutig nachweisbar

Zudem nennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nur zwei fermentierte Lebensmittel, die tatsächlich einen Mehrwert für die Gesundheit bieten: Rotschimmelreis und lebende Joghurtkulturen. Rotschimmelreis soll dabei helfen, einen normalen Cholesterinspiegel im Blut zu halten. Die Joghurtkulturen helfen Menschen mit einer Laktoseintoleranz bei der Verdauung von Laktose.

Laut Informationen des NDR wird empfohlen, täglich fermentierte Lebensmittel zu essen. Dabei sollten Produkte aus eigener Herstellung bevorzugt gegessen werden. Industriell hergestellte Lebensmittel sind meistens pasteurisiert, wurden also länger haltbar gemacht. Durch diesen Prozess gehen aber wichtige Bakterien verloren. Noch ein Tipp zum selber fermentieren: Auf Bio-Produkten gibt es mehr Bakterien, die für das Fermentieren wichtig sind – außerdem ist es meist am besten, Gemüse in der richtigen Saison zu kaufen. (ter)

Rubriklistenbild: © JB/Imago

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