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Richtige Ernährung für Muskelaufbau wichtig: Welche Lebensmittel helfen

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Von: Karolin Schäfer

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Eine ausgewogene Ernährung ist für den Muskelaufbau essenziell.
Eine ausgewogene Ernährung ist für den Muskelaufbau essenziell. © Fabian Sommer/dpa

Für den Muskelaufbau ist nicht nur Sport, sondern auch die richtige Ernährung wichtig. Einige Lebensmittel können dabei unterstützend wirken.

Frankfurt – Kohlenhydrate, Proteine, Fette – eine ausgewogene Ernährung spielt beim Krafttraining eine entscheidende Rolle. Wer nachhaltig seine Muskulatur stärken will, sollte daher nicht nur seinen Körper trainieren, sondern auch auf die richtige Zusammenstellung der Lebensmittel achten. Doch welche Lebensmittel eignen sich da am besten?

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben Sportlerinnen und Sportler besondere Ernährungsbedürfnisse. Die Liste mit Nahrungsmitteln, die die Leistungsfähigkeit steigern und die Regeneration nach dem Sport fördern, ist lang. Vor allem Kohlenhydrate liefern dabei die nötige Energie.

Museklaufbau mit der richtigen Ernährung: Kohlenhydrate und Proteine sind wichtig für die körperliche Fitness

„Bei regelmäßigen Trainingsbelastungen sollte daher auf eine kohlenhydratreiche Ernährung geachtet werden“, empfiehlt die DGE. Die Zufuhr hänge dabei von der Belastungsdauer und der Intensität ab. Dementsprechend werden etwa für Ausdauersportlerinnen und -sportler sechs bis zwölf Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm täglich empfohlen.

Entscheidend für die Verbesserung der Muskelmasse und Muskelkraft sowie eine optimale Regeneration nach dem Sport sind ausreichend Proteine. Ratsam sind nach Angaben der DGE daher etwa 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Allerdings kann dieser Wert je nach Trainingsziel und Belastungsintensität angepasst werden. Bei der Frage, ob es die optimale Proteinquelle gibt, sind sich Fachleute noch immer uneinig.

Ernährung: Welche Lebensmittel den Muskelaufbau unterstützen

Neben Kohlenhydraten und Proteinen sind Fette essenziell für eine gesunde Ernährung. Allerdings spielen diese laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung im Vergleich zu Kohlenhydraten im Ausdauersport und Proteinen im Kraftsport eher eine untergeordnete Rolle. Erwachsenen sollten idealerweise nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Energie in Form von Fetten zu sich nehmen. Wichtig sind dabei in erster Linie ungesättigte Fettsäuren, etwa in Oliven- oder Rapsöl. Zudem sind mehr pflanzliche als tierische Fette ratsam.

Fest steht: Für den Aufbau von Muskeln ist vor allem die richtige Menge an Proteinen unverzichtbar. Anders als Fette und Kohlenhydrate kann der Körper Proteine nicht speichern. Daher sollten auf dem Speiseplan proteinreiche Lebensmittel stehen. Je nach Hersteller können die Angaben abweichen.

Ein Mann, der durchschnittlich 85 Kilogramm wiegt, sollte bei einer empfohlenen Menge von 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht also etwa 102 Gramm Eiweiß zu sich nehmen – und das täglich. Das entspräche etwa 400 Gramm Kichererbsen oder 380 Gramm Hühnerfleisch.

LebensmittelProteingehalt
Kartoffeln (250 Gramm) mit Quark (150 Gramm)25 Gramm
Skyr (200 Gramm)16 bis 19 Gramm
Buttermilch (500 Gramm)17 Gramm
Griechischer Joghurt (100 Gramm)10 Gramm
Hüttenkäse (100 Gramm)11 Gramm
Parmesan (100 Gramm)38 Gramm
Haferflocken (100 Gramm)13 Gramm
Vollkornbrot (100 Gramm)13 Gramm
Weizenkeime (100 Gramm)32 Gramm
Hülsenfrüchte (100 Gramm Kichererbsen)19 Gramm
Walnüsse (100 Gramm)15 Gramm
Erdnussmus (100 Gramm)25 Gramm
Tofu (100 Gramm)8 Gramm
Ei (60 Gramm)7 Gramm
Hühnerfleisch (100 Gramm)27 Gramm
Lachs (150 Gramm)27 bis 33 Gramm
Quellen: DGE, USDA, eatsmarter.de

Ernährung: Mineralstoffe und ausreichend Flüssigkeit sind essenziell

Nicht zu vernachlässigen sind auch benötigte Vitamine und Mineralstoffe, wie Calcium, Eisen oder Magnesium. Um die Nährstoffe im Körper zu transportieren, ist zudem ausreichend Flüssigkeit unerlässlich. Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 1,5 Liter pro Tag, während des Trainings entsprechend mehr. Im Idealfall sollten Sie auf Wasser oder ungesüßte Tees zurückgreifen, denn Limonaden und Fruchtsäfte enthalten oft viel Zucker.

Auf Alkohol, zu viele Weizenprodukte und Süßigkeiten sollte nach Möglichkeit verzichtet werden. Unter einer einseitigen Ernährungsweise leidet nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch die Gesundheit. Entzündungshemmende Lebensmittel können etwa bei chronischen Erkrankungen wie Rheuma helfen. (kas)

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