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Die Temperaturen steigen und somit die Lust, sich wieder mehr im Freien zu bewegen.
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Die Temperaturen steigen und somit die Lust, sich wieder mehr im Freien zu bewegen.

Überflüssige Pfunde

„Pause zwischen den Mahlzeiten von 16 Stunden“: Diät-Tipps von der Ernährungsexpertin

Der Sommer naht und Sie kämpfen mit überflüssigen Corona-Pfunden? Wer folgende Diät-Regeln beherzigt, nimmt gesund ab.

Sie möchten überschüssige Corona-Lockdown-Pfunde loswerden? Ernährungsexpertin Dr. Anja Luci und Sportexperte Ralf Haag von der KKH Kaufmännische Krankenkasse geben Tipps, wie Sie langfristig eine gute Figur machen. Grundsatz Nummer eins ist einer KKH-Pressemitteilung zufolge: Pfunde purzeln nur, wenn wir mehr Energie verbrauchen als wir durch Essen und Trinken zu uns nehmen. Erst dann geht unser Körper an die Fettreserven. Die Duo-Erfolgsformel für erfolgreiches Abnehmen lautet: leichte, gesunde Ernährung plus regelmäßige Bewegung.

Leicht ernähren: Was bedeutet das genau?

Für Kalorien auf der Waage sorgen neben Fett vor allem Kohlenhydrate, sprich Zucker, enthalten beispielsweise in Brot, Nudeln, Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken. Kohlenhydrate zählen wie Fette und Proteine zu den drei Hauptnährstoffen, sollten jedoch in Maßen über ausgewählte Lebensmittel zugeführt werden. Denn sie versorgen uns zwar schnell mit Energie, sättigen jedoch nur kurzzeitig, so dass wir schnell wieder Hunger haben. „Setzen Sie daher vor allem Lebensmittel mit geringer Energiedichte auf den Speisezettel wie Obst, Gemüse und Kartoffeln, Fisch, mageres Fleisch und fettarme Milch. Damit können wir uns kalorienarm und gesund satt essen“, sagt KKH-Ernährungswissenschaftlerin Luci. Und: „Backen und kochen Sie mit ungesättigten Fetten, also pflanzlichen Fetten und Ölen. Sie sättigen nicht nur nachhaltig, sondern fördern auch eine schlanke Linie.“

Gesunde und kalorienarme Ernährung gehört zu jeder Diät dazu.

Hunger während einer Diät stillen

Wer zu Mahlzeiten Wasser trinkt, hat weniger Appetit, denn Wasser füllt den Magen. Weiter rät Anja Luci in der KKH-Pressemitteilung zum Intervall-Fasten: „Nach dem Motto ‚Weniger ist mehr‘ öfter mal eine Mahlzeit streichen wie das Abendessen inklusive kalorienreicher Snacks vorm Zubettgehen. Eine Pause zwischen den Mahlzeiten von beispielsweise 16 Stunden nutzt unser Körper, um Nahrung zu verwerten und Fett zu verbrennen. Das wirkt sich günstig auf unser Kalorienkonto aus.“ Nicht ratsam ist Intervall-Fasten jedoch für Schwangere, Stillende, Kinder sowie Menschen mit Essstörungen. Tipp Nummer 3: Schon mal versucht, Heißhunger mit einem Naturjoghurt mit Früchten, einem gekochten Ei oder Nüssen zu stillen? Falls nicht, unbedingt testen: Solche gesunden Alternativen können geschmacklich locker mit Chips und Schokolade mithalten. Gegen Heißhunger hilft auch Zähneputzen, denn der Minzgeschmack wirkt als Appetitbremse.

Fett verbrennen – durch mehr Muskelmasse

Wer sein Gewicht reduzieren möchte, muss ausreichend Muskeln aufbauen. Warum? „Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Kalorien kann unser Körper verbrennen“, erklärt Sportexperte Ralf Haag. Am besten bauen wir Muskeln über eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining auf. „Für Einsteiger reicht zweimal pro Woche eine halbe Stunde spazieren gehen oder locker Rad fahren, um überschüssiges Fett zu verbrennen. Dazu zwei, drei Einheiten Muskeltraining á zehn Minuten wöchentlich, zum Beispiel mit Hanteln oder dem Theraband, und Sie sorgen für ausreichend Bewegung“, so Haag. Die sportlichen Aktivitäten lassen sich Schritt für Schritt steigern. Auch Treppensteigen oder zu Fuß zum Bäcker gehen zahlen auf das Bewegungskonto ein. Bewegung regelmäßig in den Alltag zu integrieren, ist kinderleicht.

Stress begünstigt Übergewicht

Wer gestresst ist, greift häufig zu Kuchen, Schokolade und anderen zuckerreichen Dickmachern. Sie sorgen jedoch nicht nur für einen raschen Energieschub, sondern auch für zusätzliches Hüftgold. Daher in stressigen Situationen achtsam mit sich sein und für Entspannung sorgen – mit Frühlings-Spaziergang, Wannenbad oder auch Yoga.

Weiterlesen: Schneller abnehmen und Muskeln aufbauen - mit der richtigen Atmung.

So funktioniert der Fitness-Trend HIIT

Die Trainingsform HIIT lässt sich mit vielen Sportarten kombinieren - selbst Exoten wie dem Battle Rope Training. Foto: Christin Klose/dpa-tmn
Die Trainingsform HIIT lässt sich mit vielen Sportarten kombinieren - selbst Exoten wie dem Battle Rope Training. Foto: Christin Klose/dpa-tmn © Christin Klose
Gewichte stemmen: HIIT stammt aus dem Ausdauersport, das Grundprinzip gibt es aber auch im Kraftsport - hier aber unter dem Namen HIT. Foto: Christin Klose/dpa-tmn
Gewichte stemmen: HIIT stammt aus dem Ausdauersport, das Grundprinzip gibt es aber auch im Kraftsport - hier aber unter dem Namen HIT. Foto: Christin Klose/dpa-tmn © Christin Klose
Kurzes Training unter Volllast: Spätestens seit 2018 ist HIIT einer der großen Fitness-Trends in Deutschland. Foto: Franziska Gabbert/dpa-tmn
Kurzes Training unter Volllast: Spätestens seit 2018 ist HIIT einer der großen Fitness-Trends in Deutschland. Foto: Franziska Gabbert/dpa-tmn © Franziska Gabbert
Prof. Christoph Eifler ist Sportwissenschaftler und Fachbereichsleiter Trainings- und Bewegungswissenschaft an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG). Foto: DHfPG/BSA/dpa-tmn
Prof. Christoph Eifler ist Sportwissenschaftler und Fachbereichsleiter Trainings- und Bewegungswissenschaft an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG). Foto: DHfPG/BSA/dpa-tmn © DHfPG
Alexander Wulf ist Pressesprecher beim Arbeitgeberverband deutscher Fitness- und Gesundheits-Anlagen DSSV. Foto: DSSV e.V./dpa-tmn
Alexander Wulf ist Pressesprecher beim Arbeitgeberverband deutscher Fitness- und Gesundheits-Anlagen DSSV. Foto: DSSV e.V./dpa-tmn © DSSV e.V.

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