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Süßes Verlangen: Wir verzehren zu viel Zucker.

Xylit, Stevia

Die Alternativen zum ungesunden Zucker

Die meisten Deutschen essen zu viel Zucker. Das hat Auswirkungen auf die Gesundheit. Denn übermäßiger Zuckerkonsum ist Mitverursacher für Krankheiten wie Diabetes. Wie lässt sich der Konsum also reduzieren und was taugen Alternativen wie Stevia?

Von Eva Fiedler

Zucker war mal ein kostbares Gut, das eine Hausherrin im 18. Jahrhundert in einer verschließbaren Zuckerdose aufbewahrte. Als fester Zuckerhut verkauft, kam er nur sparsam zu Einsatz. Erst mit der industriellen Entwicklung und der Entdeckung, dass sich nicht nur aus Zuckerrohr, sondern auch aus Rüben Zucker gewinnen lässt, wurde er ein günstiges Massenprodukt.

Heutzutage kann sich kaum jemand eine zuckerfreie Ernährung vorstellen. Im Gegenteil, die meisten Menschen in Deutschland und anderen Industriestaaten essen viel zu viel Zucker. Das wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus. Die durch Zucker aufgenommenen Kohlehydrate sind ein wichtiger Grund für Übergewicht. Und zu viel Gewicht begünstigt vereinfacht gesagt die Volkskrankheiten Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Beschwerden.

Zucker steckt in Müslis und Fertiggerichten

Eigentlich sollten wir nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Kalorien aus Zucker aufnehmen, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Das sind je maximal 50 Gramm Zucker pro Tag. Diese Menge ist mit einem Schokoriegel schnell abgedeckt. Im Schnitt essen wir mit 100 Gramm Zucker am Tag etwa die doppelte Portion. Und häufig nehmen wir Zucker auf, ohne uns dessen bewusst zu sein. Denn er steckt nicht nur in Süßigkeiten oder süßen Snacks wie Kuchen oder Eis, sondern in Ketchup, in Salatdressings, Müslis oder Fertiggerichten.

Wie lässt sich der Zuckerkonsum also reduzieren? "Vor allem, indem man auf süße Getränke verzichtet", empfiehlt Prof. Susanne Klaus, vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE). Denn Softdrinks und Säfte haben einen hohen Kaloriengehalt, sättigen aber nicht. Bereits in einem Liter Cola oder anderen Softdrinks stecken etwa 100 Gramm Zucker. Die Gefahr, durch viel Zucker viele Kalorien aufzunehmen, besteht genauso bei Fruchtsäften. Auch ein Liter Apfelsaft enthält rund 100 Gramm Zucker. "Natürlich kann man mal ein Glas Saft trinken, weil es einem schmeckt, zum Durstlöschen sind Säfte aber nicht geeignet", sagt die Ernährungswissenschaftlerin.

Kalorienfreie Süßstoffe

Den Zuckerkonsum selber in der Hand hat ansonsten, wer sein Essen möglichst häufig selbst zubereitet. "Bei den meisten Kuchenrezepten zum Beispiel reicht weniger Zucker als angegeben", rät Susanne Klaus. Auch lässt sich das Geschmacksempfinden trainieren. Beispielsweise kann man von süßer Vollmilchschokolade auf herbere Zartbitter-Varianten umzusteigen.

Wie sinnvoll Süßstoffe als Zuckeralternativen sind, darüber gehen die Meinungen in der Forschung auseinander. Chemische Stoffe wie Saccharin und Aspartam haben zum Beispiel keine Kalorien und sind hundertmal so süß wie Zucker. Vermutungen, dass Süßstoffe sich ungünstig auf den Zuckerspiegel auswirken und Heißhunger auslösen, seien jedoch bisher nicht wissenschaftlich belegt worden. "Ab einer gewissen Konzentration ist alles schädlich. Aber in normalen Mengen ist Süßstoff unbedenklich", sagt Klaus. Wer seinen Kaffee nicht ungesüßt trinken möchte, könne ruhig Süßstoff verwenden.

Was die Kalorien betrifft, macht ein Naturprodukt wie Honig als Zuckerersatz keinen Unterschied. Ein Vorteil ist allenfalls, dass Honig ohne große industrielle Verarbeitung hergestellt wird und dadurch gesunde Stoffe wie etwa Mineralien enthält, die in Haushaltszucker nicht vorkommen. Wegen seines Eigengeschmacks lässt sich Honig allerdings nicht einfach mit Zucker austauschen.

Süßstoff aus der Stevia-Pflanze

Vor allem bei gesundheitsbewussten Veganern ist Agavensirup statt Honig als Zuckerersatz beliebt. Er besteht großenteils aus Fructose. Der Fruchtzucker wird zwar langsamer vom Körper aufgenommen als Glukose (Traubenzucker), dafür verursacht Fruktose bei einigen Menschen Verdauungsprobleme. Wer an einer Fructose-Unverträglichkeit leidet, für den kann Malzzucker (Maltose) eine Alternative sein.

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