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Sie wollen mehr Gemüse essen? Sieben Tipps, damit die gesunde Ernährung klappt

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Von: Juliane Reyle

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Ein langes und gesundes Leben – das klappt mit der richtigen Ernährung. Mit ein paar Tipps geht die bewusste Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse einfach, schnell und lecker.

Eine gesunde Ernährung ist essentiell für ein vitales, langes Leben. Im stressigen Alltag werden die Fast-Food-Pizza, Pommes oder andere Snacks der Einfachheit halber gerne dem knackigen Gemüse und frischem Obst vorgezogen. Mit einigen Tricks klappt es jedoch Früchte und Gemüse, die reich an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen sind, kinderleicht in den Speiseplan zu integrieren. Selbst Gemüseverweigerer werden so neue Gerichte vernaschen.

Anthocyane der Heidelbeere sollen die Gefäße elastisch halten und so vor Arterienverkalkung schützen.
Blaubeeren sind ein idealer, vitaminreicher Snack für zwischendurch und gehen immer. Nüsse und Gemüsebowls sind ebenfalls gesund und sehr gut zum Mitnehmen geeignet. (Symbolbild) © Larissa Veronesi/Imago

Fünf Portionen gesundes Obst und Gemüse empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Täglich sollen sogar fünf Portionen Obst und Gemüse gegessen werden – das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Doch auch zahlreiche Studien bestätigen die Vorteile einer gesunden Ernährung. Die erfrischenden, gesunden Mahlzeiten sollen in drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst unterteilt werden. Pro Tag sollen somit etwa 400 Gramm verschiedenes Gemüse und 250 Gramm Obst verspeist werden – doch wie werden die ganzen frischen Lebensmittel im Alltag organisiert?

Sieben Tipps, wie es mit der gesunden Ernährung im Alltag ganz einfach klappt

  1. Bei jedem Besuch im Supermarkt Obst und Gemüse einkaufen: Nur wenn Obst und Gemüse auch im Kühlschrank vorhanden ist, kann es gegessen werden – deshalb kann die Regel immer etwas Frisches beim Einkaufen mitzunehmen sehr hilfreich sein. Um den Konsum von ungesunden Lebensmitteln wie Süßigkeiten einzuschränken, kann die Regel verschärft werden: Für jedes Genussmittel je zwei frische Lebensmittel beim Einkauf mitnehmen.
  2. Gemüsevorrat im Tiefkühlschrank anlegen: Ein Vorrat von Obst und Gemüse im Gefrierschrank kann sicherstellen, dass immer etwas Gesundes zu Hause ist. Beim Einfrieren von Obst und Gemüse gehen übrigens weniger Vitamine verloren als beim Abkochen. Bereits vorbereitete gesunde Speisen können ebenso tiefgefroren werden, so muss nicht täglich frisch gekocht werden.
  3. Das Butterbrot pimpen: Wann immer ein Käse- oder Schinkenbrot zubereitet wird, kann Paprika oder eine Gurken- und Tomatenscheibe darauf. Noch besser: Statt Butter kann ein Gemüseaufstrich auf das Brot. Beim Brot selbst kann zu einer Vollwert-Variante oder zu einem Vollkorn-Produkt, anstatt eines Weißmehl-Brötchens gegriffen werden.
  4. Smoothie: Ein Smoothie kann je nach Vorliebe gestaltetet werden und sowohl als Frühstück, also als gesunder Start in den Tag, genutzt werden, als auch als Zwischenmahlzeit oder „to go“. Um den Blutzuckerspiegel nicht allzu sehr in die Höhe zu treiben, kann der Gemüseanteil im Smoothie je nach Geschmacksvorliebe erhöht werden: Avocado, Karotte, Spinat oder Rote Beete eignen sich besonders gut.
  5. Beilagensalat: Wird zu jeder Mahlzeit ein bisschen Rohkost oder Salat gegessen, dann summiert sich das über den Tag zu einer gesunden Portion natürlicher Lebensmittel.
  6. Gemüsesticks zu jeder Brotzeit: Auch zu jeder Brotzeit oder zwischendurch kann Gemüse gesnackt werden. Hier eigenen sich Gurkenscheiben, Karotten, Paprika-Streifen oder kleine Tomaten als gesunde Häppchen. Wird zum Beispiel noch ein köstlicher Dip, wie eine Guacamole-Creme, gemacht, dann lassen sich vielleicht sogar Nachochips durch Möhrensticks ersetzen.
  7. Gemüse verstecken: In Suppen und Soßen lässt sich Gemüse wunderbar verstecken – so essen auch Gemüseverweigerer und Kinder gesunde Lebensmittel. Ob Kürbissuppe oder Tomatensauce – hier können frische Zutaten verkocht werden. Kräuter sind ebenfalls sehr gesund und können immer gut zum Würzen der Gerichte eingesetzt werden.

Für Kinder gelten noch ein paar weitere Regeln, doch es gibt drei Tipps, wie Sie Ihre Kinder zu bringen, mehr Obst und Gemüse zu essen.

Obst und Gemüse nicht vergessen – Tipps helfen nur bei Konsequenz

Doch Vorsicht: Damit die guten Vorsätze nicht verfallen und das frische Obst und Gemüse nicht im Kühlschrank verdirbt, ist es empfehlenswert, einen Speiseplan für die eingekauften Lebensmittel zu schreiben. Ein Wochenplan für die vorhandenen Produkte kann helfen, das frische Grünzeug oder Früchte rechtzeitig zu verwerten. Mit im Speiseplan bedacht werden sollte „Essen to go“ oder „Meal-Prep“ für die Arbeit. Fehlt die Inspiration für das Verkochen, dann gibt es einige Ideen im Newsletter von Merkur.de. Doch kein Tipp hilft, wenn die Eigeninitiative fehlt: Die gesunde Ernährung ist eine Einstellungssache.

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