Osteoporose: Welche Lebensmittel Knochenschwund mildern können
In Deutschland leiden rund sechs Millionen Menschen an Osteoporose. Der Lebensstil und die Ernährung haben eine große Auswirkung auf die Knochengesundheit.
Frankfurt – Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft Osteoporose, auch Knochenschwund genannt, als eine der zehn häufigsten Erkrankungen ein. Dabei handelt es sich um eine Skeletterkrankung, bei der sich die Knochensubstanz verstärkt abbaut. Die Knochen verlieren immer mehr an Festigkeit, sind instabiler und brüchiger.
Osteoporose tritt meist im höheren Alter auf. Dabei zeigt sich ein Unterschied zwischen den Geschlechtern: Wie das MSD Manual informiert, haben Frauen im Vergleich zu Männern ein deutlich höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Eines der Hauptgründe ist der Mangel an dem Geschlechtshormon Östrogen, das die Knochen schützt. In den Wechseljahren nimmt dieses Hormon stark ab. Um einer Osteoporose vorzubeugen, sind regelmäßige Bewegung und Muskeltraining wichtige Maßnahmen. Aber auch eine günstige Ernährung könne helfen, die Knochen zu stärken und eine Osteoporose vorzubeugen.
Osteoporose: Eine knochenstärkende Ernährung kann helfen, Knochenschwund vorzubeugen
Ein Abbau der Knochensubstanz ist im Alter ein natürlicher Prozess, der bei einer Osteoporose-Erkrankung jedoch beschleunigt wird. Neben viel Bewegung ist eine Calcium- und vitaminreiche Ernährung entscheidend, um die Knochen zu stärken und zu schützen. Die Klinik für Ernährungsmedizin der TU München empfiehlt folgende Lebensmittel, um Osteoporose vorzubeugen:
- Calciumreiche Ernährung: Der Körper benötigt viele Nährstoffe. Eine Mangelversorgung schadet ihm. Daher ist eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen wichtig, um eine maximale Knochendichte zu erreichen. Zur Vorbeugung sollten Erwachsene täglich 1200 bis 1500 Milligramm täglich mit der Nahrung aufnehmen. Fettarme Milch und Milchprodukte sowie calciumreiches Gemüse wie Broccoli, Fenchel, Grünkohl und Lauch sind in jedem Lebensalter gute Calciumlieferanten.
- Auch calciumreiches Mineralwasser sorgt für eine ausreichende Calciumzufuhr. Alkoholische Getränke sind möglichst zu meiden. Denn: Regelmäßiger Alkoholgenuss beeinträchtigt einerseits den Vitamin-D-Stoffwechsel und wirkt andererseits negativ auf die Knochen aufbauenden Zellen.
- Vitamin D-Zufuhr: Vitamin D verbessert die Aufnahme von Calcium und Phosphor. Gleichzeitig braucht der Körper es, um das Calcium über den Darm aufzunehmen und in die Knochen einzubauen. Fettreiche Seefische wie Hering, Lachs, Heilbutt, Sardine und Tunfisch sind wegen des höheren Vitamin-D-Gehaltes zu bevorzugen.
- Vitamin K spielt eine aktive Rolle bei der Entwicklung der Knochenfestigkeit. Kohlgemüse und grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Feldsalat, Rucola, Fenchel und Petersilie sind gute Lieferanten für Vitamin K. Generell ist Vitamin K für die Gesundheit enorm wichtig. Ein Vitamin-K-Mangel sollte unbedingt vermieden werden.
Ein weiterer wichtiger Risikofaktor bei der Entstehung der Osteoporose ist das Körpergewicht. Zu geringes Körpergewicht (Untergewicht) ist mit einer erniedrigten Knochendichte verbunden und erhöht dadurch das Risiko für Knochenbrüche. Zudem warnen Mediziner:innen vor sogenannten Calciumräubern: Das sind vor allem Alkohol, Kochsalz, Speisen mit einem hohen Phosphatgehalt wie Wurst, Fleisch, Schmelzkäse sowie Fertigprodukte, Ballaststoffe sowie Lebensmittel mit viel Oxalsäure wie etwa Spinat, Mangold, Rote Beete oder Rhabarber.
Osteoporose vorbeugen: Knochenfreundlicher Lebensstil und gesunde Ernährung
Altersbedingt verschlechtert sich die Knochenqualität im Laufe der Zeit. Daher ist es umso wichtiger, bereits in jungen Jahren knochenfreundlich zu leben und sich calciumreich und abwechslungsreich zu ernähren.
Empfohlen werden knochenbelastende Sportarten wie Krafttraining, Wandern und Klettern. Hierbei werden die Knochen stärker beansprucht und Muskeln gestärkt.
Anmerkung der Redaktion:
Die in diesem Artikel genannten Informationen ersetzen nicht den Gang zu einem Arzt oder einer Ärztin. Nur Fachleute können die richtige Diagnose erstellen und eine geeignete Therapie einleiten. Die Einnahme von Medikamenten oder auch Nahrungsergänzungsmitteln sollte vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin abgesprochen werden.
Mit den beiden genannten Maßnahmen können Sie bereits in jungen Jahren genügend Knochensubstanz aufbauen und dadurch den Abbau von Knochenmasse im zunehmenden Alter in natürlichen Grenzen halten. (Vivian Werg)