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Richtige Ernährung im Alter: Worauf Sie unbedingt achten sollten

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Von: Ares Abasi

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Je älter wir werden, desto mehr Gewicht und Muskelmasse verlieren wir. Gerade deshalb ist die richtige Ernährung essenziell. Wir verraten, worauf es ankommt.

Frankfurt – Die Ernährungsbedürfnisse verändern sich im Alter. Je älter der Mensch wird, desto eher muss auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden. Wie sich ältere Mensch ernähren sollten, hängt aber auch vom Geschlecht ab: Ältere Männer haben einen anderen Nährstoffbedarf als ältere Frauen.

Laut dem Gesundheitsportal Betterhealth gibt es keinen großen Unterschied zwischen der gesunden Ernährung von jungen und alten Menschen. Man müsste sich lediglich den eigenen spezifischen Ernährungsbedürfnissen bewusst werden und die Lebensmittelauswahl anpassen, damit der Körper genau das bekommt, was er für eine gute Gesundheit im Alter braucht.

Ernährung im Alter: Körpergewicht halten und Muskeln aufbauen

Eine gesunde Ernährung kann sogar das Leben verlängern, da sie körperliche, geistige und soziale Vorteile bringt. Ohne eine gute Auswahl an Lebensmitteln und Getränken steigt das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, einige Krebs-Arten und sogar für psychische Probleme wie Angstzustände, Panikattacken und Depressionen. Eine gesunde Ernährung ist aber auch in sozialer Hinsicht hilfreich. Wer sich gesund ernährt, ist fitter und aktiver und unternimm folglich auch mehr – regelmäßige Kontakte zu anderen Menschen können darüber hinaus Einsamkeit und Isolation vorbeugen.

Frisches Gemüse ist natürlich immer eine gute Wahl - besonders im hohen Alter ist die Ernährung wichtig.
Frisches Gemüse ist natürlich immer eine gute Wahl - besonders im hohen Alter ist die Ernährung wichtig. © Imago

Der beste Ausgangspunkt für alle, die sich gesund ernähren wollen, sind die „Australian Dietary Guidelines“. Die Richtlinien wurden vom „National Health and Medical Research Council“ unter Mitwirkung zahlreicher Lebensmittel- und Ernährungsexperten sowie von Mitgliedern der Gemeinschaft entwickelt. Sie beruhen auf den besten verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnissen über die Arten und Mengen von Lebensmitteln und Ernährungsmustern, die Gesundheit und Wohlbefinden fördern und das Risiko ernährungsbedingter und chronischer Krankheiten verringern können.

Was besagen die Leitlinien also? Kurz gesagt, raten sie zu folgenden Punkten: Ältere Menschen sollten ein gesundes Gewicht halten und an ihrer Muskelkraft durch körperliche Aktivität arbeiten. Laut den Australian Guidelines haben Menschen über 65 Jahre oft eine bessere Gesundheit, wenn sie etwas über dem Normalgewicht liegen und einen etwas höheren Body-Mass-Index (BMI) haben. Als Nächstes ist es wichtig genau zu planen, welche Lebensmittel verwendet werden sollen, denn man sollte nur das kaufen, was der Körper auch wirklich benötigt. Ältere Menschen sollten Ausschau nach schnellen und einfachen gesunden Rezepten für ein oder zwei Personen halten, und versuchen, regelmäßig mit Familie und Freunden zu essen, wenn möglich.

Ernährung im Alter: Auf die Zähne achten

Die Gesundheit der Zähne ist ebenfalls wichtig. Wenn Nüsse, Körner und hartes Obst und Gemüse schwer zu kauen sind, sollte man es mit gemahlenem Vollkorn, weich gekochtem und konserviertem Obst und Gemüse sowie Erdnussbutter versuchen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die gesättigte Fette und Transfette enthalten, sollte unbedingt vermieden werden. Lebensmittel wie Kuchen, Gebäck, frittierte und panierte Speisen, Chips und Schokolade enthalten in der Regel viele gesättigte Fette und können gefährliche Transfette enthalten. Diese Lebensmittel sollten auf ein Mindestmaß reduziert werden. Frisches Obst mit fettarmem Joghurt ist eine gute Nachspeise, oder Kuchen mit Streuseln aus Vollkornprodukten wie Hafer.

Bei manchen älteren Menschen besteht die Gefahr einer Mangelernährung, wenn sie sich ihre Nahrungsaufnahme einschränken und zu wenig Nährstoffe und Kalorien für ihr Alter zu sich nehmen, so die Australian Guidelines. Deshalb sollte man viele Ballaststoffe zu sich nehmen und viel Wasser trinken. Wasser ist wichtig für die Flüssigkeitszufuhr, die Verdauung und das Blutvolumen, aber im Alter verspürt man vielleicht nicht mehr so viel Durst wie früher, auch wenn der Körper Flüssigkeit braucht. Deshalb sollte man versuchen, täglich etwa sechs bis acht Gläser Wasser zu trinken, bei wärmerem Wetter oder bei sportlicher Betätigung auch mehr.

Wasser ist der beste Flüssigkeitslieferant, aber auch Tee, Kaffee, Mineralwasser sowie fettarme Milch können konsumiert werden. Ballaststoffreiche Lebensmittel und viel Flüssigkeit helfen zudem, die Darmprozesse zu entschleunigen.

Ernährung im Alter: Unbedingt Salz vermeiden

Salz gehört auch zu den Lebensmitteln, die reduziert werden sollten. Jeder Mensch braucht etwas Salz, aber zu viel davon kann das Risiko von Bluthochdruck und Herzkrankheiten erhöhen. Deshalb sollte auf den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Salzgehalt, wie Wurstwaren (Schinken, Speck, usw.), Snacks (Kartoffelchips und Salzgebäck usw.) und Soßen (Sojasoße), verzichtet werden. Am besten beim Einkauf zu salzreduzierten Lebensmitteln greifen und die Speisen mit Kräutern und anderen Gewürzen anstelle von Salz verfeinern.

Alkoholkonsum sollte im Alter auch strengstens reduziert werden. Auch hier sollte man sich nach den australischen Richtlinien für den Alkoholkonsum richten: nicht mehr als zwei Standardgetränke (z.B. Wein oder Bier) an einem Tag für gesunde Männer und Frauen. Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralien ist ebenso essenziell. Wenn man weniger isst oder Verdauungsprobleme hat, fehlt es möglicherweise an einigen wichtigen Vitaminen und Mineralien.

Aus diesem Grund: Mit dem Arzt oder der Ärztin über die Werte sprechen. Der regelmäßige Verzehr von Fisch kann das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Demenz und Makuladegeneration (eine Form des Sehverlusts) verringern. Es ist ratsam, zweimal pro Woche Fisch zu essen.

Ernährung im Alter: Diese Lebensmittel eignen sich

Laut der Apotheken Umschau sollten ältere Menschen diese Lebensmittel in ihre Ernährung integrieren:

(Ares Abasi)

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