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Fabricio du Vinage trainiert Läufer.

Marathon Frankfurt

"Zu 200 Prozent Bock haben"

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Wer beim Frankfurt Marathon mitmachen will, muss gut vorbereitet sein. Der Personal Trainer Fabricio Henri du Vinage erläutert im FR-Interview, was dabei wichtig ist.

Fabricio Henri du Vinage ist Personal Trainer. Nebenberuflich trainiert der 34-Jährige eine Frankfurter Laufgruppe. Du Vinage hat den Frankfurt-Marathon zweimal absolviert. Mittlerweile konzentriert er sich lieber auf kürzere Distanzen, berät aber weiterhin angehende Marathonläufer.

Wer am Sonntag beim Marathon zuschaut und selbst Lust bekommt: Welche Tipps haben Sie für denjenigen, der sich zum ersten Mal an das Projekt wagen möchte?
Man sollte zu 200 Prozent Bock darauf haben. Denn spätestens ab Kilometer 30 wird der Lauf zur totalen Kopfsache. Deshalb: Einmal vorher einen Halbmarathon laufen, um den ganzen Tagesablauf eines solchen Wettkampftages durchzuspielen. Am Tag selbst sollte man dann besser keine Experimente mehr und viel trinken.

Welches Ziel sollten sich Anfänger stecken?
Die Vierstundenmarke ist eine vernünftige Zeit, für die aber schon eine ordentliche Portion Training notwendig ist.

Wann sollte man mit einer Marathonvorbereitung beginnen?
Ein Jahr vorher sollte man beginnen, regelmäßig zu laufen. Zwölf Wochen vor dem Wettkampf sollte man dann gezielt mithilfe eines Plans trainieren.

Wie sollte ein Marathontraining ablaufen?
Zuerst muss die Grundlagenausdauer stimmen. Die trainiert man über Dauerläufe bei 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. So können sich die Muskeln und Bänder an die neue Belastung gewöhnen. Darauf folgt eine Kombination aus moderaten und intensiven Läufen. Hier sollte das Verhältnis bei zwei moderaten Läufen zu einem Mal Intervalltraining liegen. Dabei geht man Schritt für Schritt aus seiner Komfortzone heraus. Die wöchentlichen moderaten Langstreckenläufe sollten langsam gesteigert werden von 15 auf maximal 36 Kilometer. Die 30 Kilometer-Marke sollte einmal vor dem Wettkampf überschritten werden. Die 42-Kilometer-Distanz sollte man aber gar nicht laufen, weil die Regeneration noch wichtiger ist als das Laufen. 

Und kurz vor dem Marathon?
Ein bis zwei Wochen vorher beginnt die sogenannte Tapering-Phase. Das bedeutet: lockeres Laufen und kurze Distanzen. Auch einfach mal ausruhen, Speicher füllen oder aktive Regeneration wie Radfahren oder Schwimmen.

Wie oft und wie lange Training sind dann optimal pro Woche?
Dreimal pro Woche ist ratsam, weil man dann jeweils einen Tag für die Regeneration hat. Diese kann und sollte regelmäßig auch aktiv sein. 

Welche Ausgleichssportarten sind denn empfehlenswert?
Wichtig ist, sowohl die Mobilität als auch die Stabilität zu stärken. Yoga und Schwimmen bieten sich an, aber auch klassisches Krafttraining, zum Beispiel zur Stärkung des Rumpfes, der Gesäßmuskulatur, des Hüftbeugers oder des Rückens.

Welche Ausrüstung empfehlen Sie bei einem Marathonlauf?
Der Schuh ist das wichtigste. Er sollte gut eingelaufen sein. Socken sollten keine Nähte haben und schon mal gewaschen und getragen worden sein. Ob man lieber ein T-Shirt mit oder ohne Ärmel trägt ist abhängig davon, wie kälteempfindlich man ist. Da gilt aber: Weniger ist mehr. Denn bei 42 Kilometern heizt der Körper ganz schön auf. Es empfiehlt sich außerdem, vor dem Lauf empfindliche Körperstellen mit Vaseline einzucremen oder Reibepflaster darüber zu kleben. Die männlichen Brustwarzen beispielsweise bluten nach dem Lauf sonst eventuell wegen der Reibung des T-Shirts. 
 
Was ist das Besondere an der Marathonstrecke in Frankfurt?
Nach Berlin ist das die schnellste Strecke in Deutschland. Das verleitet natürlich zu persönlichen Bestzeiten. Außerdem ist der Frankfurt-Marathon recht spät im Jahr. Das heißt, selbst wenn man im Winter pausiert, hat man danach viel Zeit zu trainieren. Phänomenal ist natürlich auch der Zieleinlauf auf dem roten Teppich in die Messehalle. Das ist für jeden Finisher ein Gänsehautmoment.

Stimmt es, dass man am Abend vorher am besten einen großen Pastateller isst und nach dem Lauf eine Banane?
Die Kohlehydratspeicher müssen vor dem Start gut aufgefüllt sein, dafür sind Nudeln tatsächlich gut. Damit sollte man schon über Tage vorher anfangen. Und auch nach dem Lauf sollte man schnell wieder Energie zuführen, um gut zu regenerieren. Das heißt, viel trinken und eine Banane oder einen Energieriegel essen.

Und zum Frühstück?
Am besten steht man schon drei bis vier Stunden vor dem Lauf auf und nimmt ein leichtes Frühstück zu sich. Was für einen selbst gut verdaulich ist, sollte man vorher testen. Das können der warme Haferbrei sein oder zwei Brote. Manche vertragen auch Milchprodukte, da sollte man auf sein Bauchgefühl hören. 

Wann hat sich ein Freizeitläufer zu viel vorgenommen und sollte lieber vorsichtig sein?
Grundsätzlich sollte man immer auf jeden noch so kleinen Aufruf des Körpers hören. Sonst plagt einen schnell das berüchtigte Läuferknie oder die Achillessehne. Wenn etwas zwickt, ist das meist ein Zeichen dafür, dass man zu viel gemacht hat und eine Pause braucht.

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