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Dr. Heike Winter ist Psychotherapeutin und Präsidentin der Psychotherapeuten Kammer Hessen.

Corona-Sprechstunde

Psychologische Belastung: "Verändern wir die Gedanken, verändern wir die Gefühle"

Zu Hause bleiben und möglichst kein Kontakt mehr zu anderen Menschen - das ist die Devise in der Corona-Krise. Doch die Isolation kann aufs Gemüt schlagen und birgt Konfliktpotenzial in der Familie. Wie bewältigt man diese Ausnahmesituation? Psychotherapeutin Dr. Heike Winter gibt Tipps.

Frau Dr. Winter, wir sind jetzt wochenlang zu Hause, kommen wenig unter Leute und an die frische Luft. Was können die Folgen davon sein? 

Diese Situation ist für die meisten Menschen in Deutschland absolut neu. Das wird von den meisten als verunsichernd erlebt: Verunsicherung darüber, nicht zu wissen, was auf mich und meine Lieben gesundheitlich zukommt. Und grundsätzliche Verunsicherung darüber, wie gefährlich die Pandemie ist. Hinzu kommt bei vielen die Ungewissheit, wie sich die wirtschaftliche Lage weiterentwickelt.

Mit welchen Gefühlen sehen sich die Menschen in solchen Lagen konfrontiert? 

Mit einem bunten Strauß sehr unterschiedlicher Gefühle: Auf der Seite der negativen Gefühle dominieren Sorge und Angst wegen der gesundheitlichen und wirtschaftlichen Bedrohung, Ärger und Wut wegen der Bewegungseinschränkung oder dem Eindruck, nicht genügend Unterstützung zu erhalten - vor allem bei wirtschaftlichen Sorgen. Einige haben die Einschätzung, die Politik habe zu spät reagiert, tue zu wenig. Zudem können Ärger und „Genervt-Sein“ auftreten, weil man sich in der Familie, wenn alle sogar werktags zuhause sind, zu wenig aus dem Weg gehen kann und alle gereizter als sonst reagieren. Auf der Seite der positiven Gefühle beschreiben viele Menschen, Mitgefühl für andere zu spüren, denen es jetzt schlechter geht. Zuneigung, Bewunderung, Anerkennung für die Helfer und das schöne Gefühl der Zufriedenheit und ein bisschen Stolz, wenn man anderen geholfen hat. Dankbarkeit ist auch ein beglückendes Gefühl, das wir jetzt erleben können. Das sollte unbedingt gepflegt werden, weil es eine Kraftquelle für Krisenzeiten darstellt. Dankbarkeit dafür, dass noch alle gesund sind, dass man helfen durfte, ein Lächeln verschenken konnte, in der Familie dafür gesorgt hat, dass alle bei Laune bleiben. Und noch ein schönes Gefühl, das ich um mich herum wahrnehme, durch alle die schönen kleinen Aktivitäten der Bürgerinnen und Bürger: Zugehörigkeit. Wir halten das zusammen durch.

Corona-Sprechstunde

Die Corona-Krise hat das Leben schlagartig verändert. Das bringt viele Probleme und Herausforderungen mit sich. In der Corona-Sprechstunde der Frankfurter Rundschau beantworten Expertinnen und Experten Fragen der Leserinnen und Leser - jeden Tag zu einem anderen Thema. Stellen auch Sie ihre Frage.

Heute zu Gast

Dr. Heike Winter arbeitet als Psychotherapeutin in Offenbach. Sie ist wissenschaftliche Geschäftsführerin des Ausbildungsprogramms Psychologische Psychotherapie der Goethe-Universität in Frankfurt und Präsidentin der Psychotherapeuten Kammer Hessen.

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Wie schnell kann man in eine schlechte Stimmung verfallen?
Leider sehr, sehr schnell. Angst und Ärger gehören zu den - evolutionsbiologisch betrachtet - sehr alten Gefühlen, die großen Überlebensvorteil für unsere Steinzeitvorfahren hatten. Angst führte dazu, dass man sehr schnell reagieren kann, Ärger dazu, dass man sofort zuschlagen konnte, egal ob der Gegner stärker und größer war. Das erhöhte die Chance, zum Beispiel die eigenen Wintervorräte vor Raub zu schützen. Angst und Ärger treten blitzschnell und ohne Nachdenken auf und sie gehen immer einher mit einer starken körperlichen Aktivierung und dem Impuls, sofort zu handeln: Flüchten oder Kämpfen! Auslösen kann diese Gefühle nicht nur eine reale Bedrohung, sondern auch der Gedanke an Bedrohung. Unser Körper kann nicht unterscheiden, ob es sich um eine tatsächliche Bedrohung handelt oder nur um einen Gedanken oder die Überzeugung, bedroht zu sein. So lästig diese Ängste oder Ärger momentan sein können, ist das Gute daran, dass man seine Gedanken beeinflussen kann. So wie es gelingt, sich zu beruhigen, sich Mut zu machen, dass gerade gar nichts Schlimmes passiert, verändern sich diese Gefühle auch wieder und man beruhigt sich. Die Art wie wir denken, bestimmt unser Gefühl. Verändern wir die Gedanken, verändern wir damit die Gefühle.

Lässt sich sagen, welcher Typ Mensch mit so einer Situation eher gut zurechtkommt und wer eher schlecht?
Ja, im Vorteil ist, wer Gelassenheit kennt und einsetzen kann. Auch die Optimisten kommen mit solchen Situationen besser zurecht als die Pessimisten. Die kleinen „Hitzeblitze“ unter uns, die schnell auf 180 sind, haben es gerade etwas schwerer und auch diejenigen, die sich leichter ängstigen und Sorgen machen. Tatsächlich sind wir Menschen aber gar nicht so unterschiedlich und wir können unser Temperament und unsere Haltung prinzipiell beeinflussen - in die eine und auch in die andere Richtung.

Was raten Sie generell, um dem Lagerkoller zu begegnen? 

Das Wort „Koller“ kommt aus dem Althochdeutschen und bedeutet „Wut“ . Unter „Lagerkoller“ versteht man aufbrausende Wut, aber auch starke psychische Erregung, die durch die äußere Situation ausgelöst wird. Das Erscheinungsbild kann bei einzelnen Menschen sehr unterschiedlich sein: Wut, Angst, Verzweiflung, Hyperaktivität oder auch Hoffnungslosigkeit und depressive Zustände. Was kann man tun? Emotionsregulation lernen. Das bedeutet: Im ersten Schritt meine Gefühle wahrnehmen und mir klar machen, dass dies vorübergehende Gefühle sind und nicht die Wahrheit. Im zweiten Schritt diese Gefühle verändern: Über das Verändern der auslösenden Gedanken, über das Verändern des körperlichen Erregungszustands, zum Beispiel Entspannung (Angst und Entspannung gehen nicht zugleich), und über Widerstehen des Handlungsimpulses durch entgegengesetztes Verhalten, zum Beispiel Lächeln statt schreien, singen statt weglaufen. Hilfreich ist auch körperliche Bewegung: Sie hilft, die angestauten Stresshormone, die bei „Lagerkoller“ auftreten, schneller wieder abzubauen.

Wie sollte man seine Tage jetzt gestalten?

Etablieren Sie eine Tagesstruktur und planen Sie den Tag. Früh, also wie wenn Sie zur Arbeit gehen, aufstehen und sich Aufgaben vornehmen, zum Beispiel Küchenschrank aufräumen, regelmäßige Mahlzeiten kochen, positive Aktivitäten planen, Bewegung und Sport im Home-Gym. Überlegen Sie sich, was Sie immer schon mal gern anfangen wollten und nie die Zeit hatten – jeden Tag zehn neue Spanisch-Vokabeln, Bilder malen, Gedichte schreiben, Tagebuch führen, Musik machen. Selber machen ist besser als sich den ganzen Tag vom TV berieseln lassen, Aktivität ist besser als stundenlag im Netz zu daddeln. Jetzt ist zum Beispiel eine sehr gute Gelegenheit, mal Achtsamkeit und Meditation aus zu probieren.

Wie gehe ich mit meiner Angst vor Corona um – ich bin sowieso ein eher ängstlicher Typ?

Angst ist ein Gefühl, das wirklich alle Menschen kennen: Wir brauchen die Angst, weil sie uns vor Gefahr warnt und uns schützt dumme Dinge zu tun, zum Beispiel ohne zu gucken über eine vierspurige Straße zu marschieren oder die Treppe von oben herunter zu springen. Angst ist normal und gehört zu unserem Leben dazu. Lästig ist sie dann, wenn sie ununterbrochen auftritt und damit unser Leben völlig überschatten kann. Bei der Angst vor Corona handelt es sich bei den meisten Menschen um die Angst vor der Erkrankung, ausgelöst durch den Gedanken, daran sterben zu können oder nicht die Hilfe zu bekommen, die man bräuchte. Was gegen Angst hilft, ist, solche katastrophisierenden Gedanken (ich könnte sterben …) nicht einfach in Endlosschleife immer weiter zu denken, sondern diese Gedanken zu stoppen und sich mit zuversichtlicheren Gedanken zu beruhigen. Oft hilft es schon, sich von diesen Gedanken abzulenken, in dem man sich auf etwas anderes konzentriert. Dabei können auch innere Bilder helfen, wie das Bild sich selber und seine Lieben im Sommer auf einer schönen Wiese picknicken zu sehen, anstatt sich selbst elend, krank und allein in einem Krankenhausbett. Gegen die Angst hilft Mut - und "mutig sein" kann man trainieren.

Jeder sollte sich viel bewegen – zugleich sollten wir daheim bleiben: Welche Tipps haben Sie da? 

Aus dem Wohnzimmer ein kleines Fitness-Studio machen. Entweder man erinnert sich selbst an Übungen wie auf der Stelle laufen, Kniebeuge, Liegestütz, Sit-ups oder man guckt mal auf Youtube nach. Es gibt wirklich für alle etwas. Es ist egal, was Sie machen, Hauptsache Sie bringen Bewegung in Ihren Alltag, man kann auch fünfmal die Treppe hoch und runter laufen. Spazierengehen, allein oder zu zweit, darf man ja noch, und auch Laufen im Park (allein), ist eine sehr gute Möglichkeit.

Keiner weiß genau, wie lange das dauert: Wie kann ich da Hoffnung schöpfen – Zukunft planen? 

Ja, und wir wissen leider auch nicht, wie es am Ende ausgeht. Das ist für uns nicht leicht auszuhalten, weil wir das Gefühl der Kontrolle lieben und brauchen. Es vermittelt uns Sicherheit. Und niemand kann uns das momentan sagen. In solchen Situationen hilft eigentlich nur naive Zuversicht und Optimismus: Es wird schon alles gut werden. Oder – wer das kann – in Gott vertrauen. Pessimismus und Endzeitgedanken mögen sich möglicherweise am Ende als richtig erweisen – wer weiß das schon? Aber es lebt sich schlecht mit ihnen! Und wenn es denn wirklich ganz, ganz schlimm kommen sollte – was ich persönlich übrigens nicht glaube – wäre immer noch Zeit genug, sich aufzuregen und panisch zu werden. Noch sollten wir unsere Nerven schonen.

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