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Vitamine, Eisen, Zink Das sind die Lebensmittel mit den meisten Nährstoffen

Im Winter bildet der Körper zu wenig Vitamin D und Schwangere haben oft Eisenmangel. Die richtige Ernährung kann solchen Defiziten jedoch entgegen wirken. Lesen Sie hier, wie Sie es auch ohne teure Nahrungsergänzungsmittel schaffen können, Eisen-, Zink-, oder Vitaminmangel zu vermeiden.

31.10.2016 13:32
Maria Müller
Wer sich ausgewogen ernährt, leidet in der Regel nicht unter Mangelerscheinungen. Foto: dpa-tmn

Der Winter naht und die Tage werden wieder kürzer – das fehlende Sonnenlicht schlägt nicht nur auf die Stimmung, sondern kann auch gesundheitsschädlich sein. Der Körper braucht Vitamin D – das wird aber hauptsächlich gebildet, wenn UVB-Strahlung auf die Haut trifft. Die sonnenarme Zeit zwischen Oktober und März kann also die Ursache sein, wenn ein Vitamin D-Mangel auftritt.

Die Symptome für einen schlechten Vitamin D-Haushalt sind jedoch schwierig zu erkennen: Müdigkeit und Konzentrationsschwäche könnten ebenfalls auf zu wenig Eisen oder Zink im Körper hindeuten.

Ausgewogene Ernährung in der Regel ausreichend

Wer sicher gehen will, dass der Körper nicht unter Mangelerscheinungen leidet, kommt um eine Blutabnahme wohl nicht herum. Zeigen die Laborergebnisse, dass sich ein Nährstoff nicht ausreichend im Körper befindet, sollten Betroffene laut dem Kölner Ernährungstherapeuten Christof Meinhold als erstes eine Nahrungsumstellung in Erwägung ziehen: „Eine ausgewogene Ernährung schützt gesunde Menschen in der Regel vor jeglichen Nährstoff-Mängeln. Wer dennoch unregelmäßig oder einseitig isst, sollte als erstes versuchen, einen Mangel mit einer gezielten Lebensmittelauswahl wieder auszugleichen.“

Nahrungsergänzungsmittel wie Vitaminpillen oder Eisentabletten würde Meinhold erst dann empfehlen, wenn ein Mangel auch nach einer sinnvollen Ernährungsumstellung nicht behoben werden konnte.

Doch welche Lebensmittel lohnen sich, wenn man unter einem Eisen-, Zink-, oder Vitaminmangel leidet? Beziehungsweise: Welche Lebensmittel empfehlen sich, damit erst gar keine Mängel entstehen?

Eisen

Wer sich müde und antriebslos fühlt, blasse Lippen und Haut hat und sich häufig über Kopfschmerzen und Schwindelgefühle beklagt, leidet möglicherweise an Eisenmangel. Besonders gefährdet sind Kinder und Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden, schwangere Frauen, Vegetarier und Veganer.

Wer wenig oder keine tierischen Produkte isst, hat es grundsätzlich schwerer, die Eisenbestände im Körper auf einem gesunden Level zu halten. Denn: Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird vom Körper gut aufgenommen. Mit der Aufnahme von pflanzlichem Eisen hat der Körper jedoch seine Probleme. Bei Vegetariern und Veganern müssen deshalb tendenziell sehr viel mehr eisenhaltige Lebensmittel auf den Teller als bei Fleischessern.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene zwischen zwölf und 15 Milligramm Eisen am Tag zu sich nehmen.

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Am meisten Eisen findet man in Fleischprodukten. Speziell Innereien wie Leber haben einen hohen Eisengehalt mit bis zu 30 Milligramm pro 100 Gramm. Auch Blutwurst, Leberwurst und Pute liefern mit etwa vier Milligramm pro 100 Gramm eine hohe Menge des Nährstoffs – ebenso wie Austern und Miesmuscheln.

Für nicht-Fleischesser empfehlen sich mit jeweils etwa sechs Milligramm Eisen pro 100 Gramm Hülsenfrüchte, also Linsen, Bohnen und Erbsen. Auch Pfifferlinge können hier mithalten. Weizenkleie, Hirse und Haferflocken weisen sogar einen Eisengehalt von mehr als sechs Milligramm pro 100 Gramm auf.

Das Gerücht, dass Spinat eine der eisenhaltigsten Gemüsesorten sei, hält sich immer noch hartnäckig, ist aber nicht ganz zutreffend: Die grünen Blätter sind mit 3,5 Milligramm pro 100 Gramm auf der Eisentabelle eher im Mittelfeld vertreten.

Zink

Eine Ursache für brüchige Nägel und Haarausfall ist nicht selten Zinkmangel. Zink ist ein wichtiges Spurenelement für den Stoffwechsel, die Hormone und das Immunsystem, von dem Männer laut der Weltgesundheitsorganisationtäglich etwa 15 Milligramm und Frauen etwa zwölf Milligramm zu sich nehmen sollten. Für Kinder reichen zehn, für Säuglinge fünf Milligramm am Tag.

Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Wie bei Eisen stehen bei Zink ebenfalls tierische Produkte an der Spitze der Lieferantenliste: Spitzenreiter unter den zinkhaltigen Lebensmitteln ist mit Abstand die Auster. 100 Gramm der Edel-Muschel enthalten bis zu 100 Milligramm Zink. Rind- und Kalbsfleisch haben mit etwa fünf Milligramm Zink pro 100 Gramm wesentlich weniger zu bieten – aber bei einer empfohlenen Tagesmenge von zwölf bis 15 Milligramm Zink ist ein ordentliches Steak dennoch empfehlenswert.

Besser eignen sich Haferflocken mit etwa sieben Milligramm und Weizenkleie mit um die 13 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Weitere Lebensmittel mit vergleichsweise hohem Zinkgehalt sind Cashewkerne, Paranüsse und Käse.

Vitamin E

Vitamin E ist ein Sammelbegriff für viele verschiedenen Antioxidantien, die freie Radikale ausschalten und somit deren Angriffe auf Zellen verhindern. Die Antioxidantien sollen also für ein schönes, junges Aussehen sorgen, Wunden schneller heilen und Narben rascher verschwinden lassen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlteine Tagesration von zwölf Milligramm für Frauen und 15 Milligramm für Männer.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin E?

Mandeln und Haselnüsse sind eine gute Vitamin-E-Quelle. Eine Portion, also etwa 40 Gramm dieser Nussarten, können bereits den kompletten Tagesbedarf an Vitamin E decken. Spitzenreiter in Sachen Vitamin E ist jedoch das Sonnenblumenöl: 100 Gramm enthalten über 60 Milligramm – bereits zwei Esslöffel reichen für die empfohlene Tagesmenge.

Vitamin D

Im Herbst und Winter bekommt der Körper oft zu wenig Sonne – speziell zu wenig UVB-Strahlung – ab, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung heißt es sogar: „In Deutschland weisen circa 60 Prozent der Bevölkerung nach internationalen Kriterien eine unzureichende Vitamin D-Versorgung auf.“ Problematisch ist das unzureichende Vitamin D vor allem für Knochen und Immunsystem. Wer keine Sonnendusche besitzt, kann einen Mangel dieses Vitamins glücklicherweise durch gezielte Ernährung ausgleichen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Das effizienteste Mittel zur Aufnahme von Vitamin D ist leider alles andere als beliebt: Lebertran. Schon 15 Gramm enthalten etwa 45 Mikrogramm Vitamin D. Wem das zu unappetitlich ist, der sollte sich dennoch an fettige Fische halten, unter anderem Hering und Lachs haben einen hohen Vitamin D-Gehalt. Wer keinen Fisch mag, kann sich an Champignons, Eiern und Käse erfreuen – allerdings kommt eine Portion Gouda á 30 Gramm nur auf etwa 0,4 Mikrogramm des Vitamins.

Vitamin B12

Das meist an Eiweiße gebundene Vitamin B12 kann vom Körper selbst nicht gebildet werden – es bleibt uns also nicht anderes übrig, als es mit der Nahrung aufzunehmen. Vitamin B12 spielt für den Stoffwechsel eine entscheidende Rolle und unterstützt die Blutbildung. Symptomatisch für einen Mangel an Vitamin B12 ist unter anderem Blutarmut. Betroffene leiden zum Beispiel unter ständiger Müdigkeit und sehen auffällig blass aus.

Gefährdet, an Vitamin B12-Mangel zu leiden, sind Vegetarier und Veganer, da das Vitamin hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Der Spitzenreiter unter den Vitamin B12-Lieferanten ist ebenfalls nicht allzu beliebt: 100 Gramm Kalbsleber enthalten unschlagbare 54 Mikrogramm Vitamin B12. Wer keine Leber mag, hat immerhin Alternativen. Okay, Kaviar und Austern sind auch nicht jedermanns Sache, sie liefern allerdings um die 15 Mikrogramm des Vitamins pro 100 Gramm. Die gleiche Menge Lachs, Thunfisch und Forelle enthalten immerhin noch um die 4 Mikrogramm.

Vitamin B12 kann man auch trinken: In 200 Millilitern Kuhmilch steckt etwa 1 Mikrogramm.

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