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Richtiges Sitzen im Büro „Das Hauptproblem ist das Dauersitzen“

Physiotherapeutin und Ergonomieberaterin Susanne Weber spricht im Interview über das richtige Sitzen im Büro, ungenutzte Einstellmöglichkeiten und Bewegungsangebote im Alltag.

Sitzen
Für das richtige Sitzen gibt es genaue Regeln. Foto: Dauphin Human Design Group

Rückenschmerzen sind in Deutschland der häufigste Grund für Krankschreibungen, jeder vierte Fehltag geht auf ihr Konto. Die Hauptursache dafür: Bewegungsmangel. Gerade erst am Montag bescheinigte der Gesundheitsreport der Deutschen Krankenkasse DKV, dass 85 Prozent der Deutschen sich so gut wie gar nicht bewegen. Laut der Krankenkasse AOK lassen sich rund 17 Millionen Deutsche montags bis freitags auf einem Bürostuhl nieder und verbringen dort im Schnitt 85 Prozent ihrer Arbeitszeit. Ist Sitzen das neue Rauchen, wie ein populärer Buchtitel es suggeriert? Ganz so weit würde Susanne Weber nicht gehen. Die Physiotherapeutin und Ergonomieberaterin geht in Unternehmen und schult dort Mitarbeiter im richtigen Sitzen – und darin, wie sich mehr Bewegung in den Büroalltag bringen lässt. Darüber spricht sie auch im Interview mit der Frankfurter Rundschau.

Warum belastet die Arbeit im Büro den Rücken so stark?
Das Hauptproblem ist das Dauersitzen. Denn die meisten Menschen sitzen ja nicht nur an ihrem Arbeitsplatz, sondern auch im Auto, in der Bahn, in Besprechungen, beim Mittagessen, im Flugzeug, beim Abendessen, vor dem Computer, vor dem Fernsehapparat. Jeder sitzt – oft stundenlang! Da kommen leicht zehn bis zwölf Stunden zusammen, einige sitzen sogar 16 Stunden am Tag. Hinzu kommt, dass viele Menschen unter Dauerstress leiden – und das oft nicht allein im Beruf, sondern auch in ihrer Freizeit. Das sind zwei wesentliche Faktoren, die dann zu muskulären Verspannungen im Rücken, in den Schultern und im Nacken führen. Darüber hinaus werden die Menschen immer älter. Es kann dann zu Abnutzungen und Muskelschwund kommen.

Was genau spielt sich im Körper während des langen Sitzens ab? Was lässt die Muskeln verspannen?
Das geschieht auf unterschiedlichen Ebenen. Durch statisches Sitzen wird die Muskulatur geschwächt. Bei geschwächter Bauch- und Rückenmuskulatur treten Verspannungen eher auf als bei gut trainierter. Ein Großteil der gängigen Rücken- und Nackenbeschwerden ist darauf zurückzuführen. Durch Bewegungsmangel verkürzen und verhärten sich auch die Faszien. In verspannten Muskeln staut sich die Lymphflüssigkeit, die Faserschichten verkleben und werden starr und unbeweglich. Man kann sich das wie einen Wollpullover vorstellen, der nach einer Maschinenwäsche hart wird, verklebt und sich zusammenzieht. Jede Muskelbewegung lockert die Muskulatur, aktiviert die Faszien und unterstützt den Transport der Lymphe, wirkt also den Verdickungen und Verhärtungen der Faszien entgegen. Da Faszien auch auf Stress mit einer erhöhten Anspannung reagieren, empfiehlt es sich im Alltag, immer wieder durch lockere Bewegung zu entspannen. Die Faszien besitzen zudem sehr viele Schmerzrezeptoren, die häufig die Ursache sein können für den klassischen Lumbalschmerz im Lendenwirbelbereich, wo sich eine große Faszienplatte befindet

Wie lässt es sich gegensteuern, wenn man den ganzen Tag im Büro sitzen muss? Kann ich zumindest mit meiner Sitzhaltung und der richtigen Einstellung meines Stuhls etwas Gutes für mich tun? 
Eine Vielzahl der Nutzer ist mit den Einstellmöglichkeiten überfordert, die moderne Bürostühle haben. Dennoch ist es zunächst unerlässlich, die richtige Grundeinstellung zu kennen. Oft fehlen die Bedienungsanleitungen oder sind schon bei der Auslieferung entfernt worden. Diverse Hebel und Bedienelemente erschließen sich nicht in ihrer Funktion und bleiben daher lieber unbenutzt. Es geht um Grundlegendes: Sitzhöhe, Sitztiefe, Einstellung der Rückenlehne sowie der Armlehnen und – ganz wichtig – die des Rückenlehnengegendrucks. Der Stuhl muss so gut sitzen wie ein maßgeschneidertes Kleid.

Können Sie beschreiben, wie so ein Stuhl am besten eingestellt wird?
Die richtige Einstellung geht immer von unten nach oben, also von der Sohle bis zum Scheitel. Das heißt: Ich stelle mir immer zuerst die Sitzhöhe ein. Die Füße sollten noch flächig auf dem Boden stehen, das gibt Stabilität und die Möglichkeit der Aufrichtung. Ganz wichtig ist es, darauf zu achten, dass sich das Becken weiter oben als das Knie befindet, dass ich einen offenen Winkel sowohl im Hüft- als auch im Kniegelenk habe, also eine abfallende Linie von den Oberschenkeln.

Warum ist es wichtig, dass die Position des Beckens höher ist als die der Knie?
Nur so kann das Becken nach vorne kippen, damit die Wirbelsäule sich automatisch ins Körperlot aufrichtet und in ihre natürliche Doppel-S-Form kommt wie im Stehen.

Alles, was Sie eben geschildert haben, war über die Einstellung zu regulieren, mit der man den Sitz nach oben oder unten schiebt, oder?
Ja. Danach schaue ich weiter, was mein Stuhl mir sonst noch bietet, zum Beispiel eine Einstellung der Sitztiefe. Das bedeutet, dass sich die Sitzfläche nach vorne und hinten verändern lässt, um unterschiedliche Oberschenkellängen anzupassen. Das hat nicht jeder Stuhl, gehört aber eigentlich zu einem guten ergonomischen Büromöbel dazu. Denn diese Einstellung gleicht die unterschiedlichen Oberschenkellängen aus, die alle von uns haben. 

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