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Fit in den Frühling So starten Sportmuffel verletzungsfrei durch

Mit den ersten warmen Sonnenstrahlen erwacht in uns die Lust an mehr Bewegung. Höchste Zeit also, den Körper Schritt für Schritt in Schwung zu bringen. Wie das ohne Startschwierigkeiten geht, verraten Ihnen hier erfahrene Orthopäden und Sportmediziner.

30.04.2016 12:00
Lauf-Anfänger sollten es in den ersten Wochen langsam angehen lassen und abwechselnd gehen und laufen.  Foto: Bodo Marks/dpa-tmn

Winterschlaf ade: Bewegung heißt das Zauberwort gegen eingerostete Gelenke und müde Knochen. Ganz oben in der Beliebtheitsskala der Bewegungshungrigen steht das Joggen. Doch dabei nur nichts übertreiben, warnen Fachärzte: „Besser als eine ehrgeizig festgelegte Strecke sind anfangs moderate Zeiten, die schonend Woche für Woche gesteigert werden“, empfiehlt Dr. Peter Baum, leitender Sportmediziner der Gelenk-Klinik Gundelfingen

Anfänger sollten sich vorher gründliche durchchecken lassen

Starten Sie in der ersten Woche mit etwa zehn Minuten. Nach sechs bis acht Wochen kann das Maximal-Ziel von einer Stunde gelenkschonend erreicht werden. Wichtig insbesondere für Anfänger und ältere Menschen: Vor dem Start vom Orthopäden gründlich durchchecken lassen. „Nur so ist erkennbar, ob Gelenke, Herz und Kreislauf den Belastungen standhalten können“, rät Dr. Baum. 

Gibt es medizinisch keine Einwände, so kann es – nach intensiver Aufwärmphase und Gymnastikübungen – langsam los gehen. „Diese Übungen reduzieren wesentlich das Risiko von Zerrungen oder Verletzungen“, so der Orthopäde.

Radfahren ist schonender für die Gelenke als laufen 

Aufgrund der minimalen Gelenkbelastung ist Radfahrern für viele der ideale Freiluftsport. Achten sollten Sie dabei auf die richtige Position von Sitz und Lenker. Sinnvoll sind Dehnübungen vor jeder Fahrradtour. 

Der Experten-Tipp: Zunächst langsam vor- und zurückbeugen. Dann beide Handgelenke umfassen, auf Brusthöhe heben und möglichst weit von rechts nach links bewegen – am besten zehnmal. „Das entkrampft die Rückenmuskulatur und macht sie geschmeidig“, erklärt Dr. Baum.

Bei schlechtem Wetter: ab auf den Hometrainer

Spielt das Wetter noch nicht so richtig mit, bietet der Hometrainer eine gute Alternative zum Strampeln in der freien Natur. Und auch beim Schwimmen muss es nicht unbedingt das Freibad sein: Auch einige regelmäßige Bahnen im Hallenbad fördern die Kondition und stärken das Immunsystem. 

Der Vorteil: Im Wasser müssen wir nur zehn Prozent unseres eigenen Gewichts tragen. Die Belastung der Gelenke geht praktisch gegen Null. Besonders empfehlenswert: Rückenschwimmen. Denn das entlastet die Wirbelsäule und stärkt gleichzeitig alle großen Muskeln, vor allem Rücken, Schulter- und Unterarmmuskeln

Anti Aging-Programm gegen Frühjahrsmüdigkeit

Ob Joggen, Schwimmen oder Radfahren – regelmäßige Bewegung hilft gegen Frühjahrsmüdigkeit und fördert Gesundheit und Wohlbefinden. Schon eine Viertelstunde täglich zeigt Wirkung: Der Kreislauf wird angeregt, Kalorien verbrannt. Und auch der durch Heizungsluft strapazierten Haut tun frische Luft und erste Sonnenstrahlen sichtbar gut. Sie wird besser durchblutet und erhält einen gesunden Teint. 

Viel Bewegung an der frischen Luft hilft darüber hinaus auch gegen Verstimmungen. Denn Sauerstoff und Licht kurbeln die Herstellung des Gute Laune-Hormons Serotonin an. Zudem regt Sonnenschein die Produktion von Vitamin-D an, was den Stoffwechsel fördert und die Knochen stärkt. Feuchtigkeits- und Sonnencremes versorgen die Haut mit pflegenden Wirkstoffen und schützen sie beim Laufen oder Schwimmen in der freien Natur.

Wenn kann, sollte Barfuß laufen 

Wer`s eine Gangart langsamer angehen möchte, dem empfehlen Orthopäden Barfuß laufen bei jeder passenden Gelegenheit. Das tut nicht nur Kreislauf und Füßen gut: Auch bei Knie-, Hüft- und Rückenproblemen kann sich der Verzicht auf Schuhe positiv auswirken. Denn Füße und Wirbelsäule bilden beim Gehen eine systematische Einheit: „Über Muskeln und Sehnen mit dem ganzen Körper verbunden, kann sich eine Fehlstellung der Füße ungünstig auf Rücken- und Körperhaltung auswirken“, erklärt Dr. Thomas Schneider, leitender Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie der Gelenkklinik Gundelfingen. 

Rückenmuskeln profitieren 

Erwiesen ist: Regelmäßiges Laufen mit nackten Füßen fördert die gesunde Stellung von Zehen und Fußgewölben und kann somit Schäden wie Senk- und Spreizfüße vorbeugen bzw. verhindern. Und auch auf die Bandscheiben wirkt die „Freiluft-Bewegung“ wohltuend: „Erschütterungen und Stöße werden barfuß besser gedämpft, die Rückenmuskulatur wird besser beansprucht. Blockaden der Wirbelgelenke lösen sich auf“, so der erfahrene Spezialist für Fuß- und Sprunggelenke.

So starten Sie durch in Büro & Garten

Auch vor der Gartenarbeit aufwärmen  

Hobby-Gärtner blühen im Frühjahr natürlich regelrecht auf. Wenn alles sprießt und grünt, gibt es auch für sie kein Halten mehr. Rasenmähen, Unkraut jäten, Beete umgraben – für Rücken und Gelenke ist die plötzliche Schwerstarbeit wahrlich kein reines Vergnügen. Doch schon ein paar kleine praktische Tipps vermeiden, dass Muskelkater und Hexenschuss nach der Gartenarbeit gedeihen: Lassen Sie es auch hier langsam angehen. 

Hilfreich sind Dehnungs- und Streckübungen zum Aufwärmen des Körpers. Und achten Sie immer darauf, dass Gießkannen und Eimer nicht zu schwer sind, gegebenenfalls nur halb voll machen. Eine Schubkarre macht den Transport von Blumenerde und Pflanzen erträglicher und schont somit die Bandscheiben. Erleichterung bringen auch ergonomische Gartengeräte, möglichst mit Teleskop-Stielen, die sich der individuellen Körpergröße anpassen lassen. 

Orthopäde rät: Beugen Sie die Knie, wenn Sie lange stehen 

Und noch ein guter Orthopäden-Tipp: Arbeiten Sie länger im Stehen, etwa beim Heckenschneiden, so beugen Sie leicht die Knie. Das wirkt Rückenschmerzen entgegen und stärkt die Bauchmuskeln. Gift für den Rücken ist es übrigens, sich beim Bäume oder Pflanzen schneiden mit rundem Rücken vorzubeugen. „Kommt dann noch eine falsche Drehung hinzu, sind eingeklemmte Nerven und eine verspannte Muskulatur sozusagen programmiert“, warnt Dr. Baum.

Darum sollten Sie sich im Büro strecken

Nicht nur in der Freizeit, sondern auch im Büro ist Mobilität gefragt: Stehen Sie öfter auf, rekeln und strecken Sie sich. Und genießen Sie hin und wieder am offenen Fenster das Frühlingserwachen – am besten bei einigen entspannenden Kniebeugen. „Regelmäßig durchgeführt, sind straffe Oberschenkel und Waden die Belohnung“, sagt Dr. med. Bernhard Dickreiter, Facharzt für Rehabilitative Medizin und Naturheilkunde. „Darüberhinaus profitieren auch unsere Kniegelenke davon.“ Denn: Jede Bewegung fördert die Verteilung von Gelenkschmiere. Diese stärkt die Knorpelschicht und schützt die Gelenke vor Schäden. 

Apropos: Der beste Schutz der Gelenke ist nach wie vor ein moderates Gewicht. Deshalb in der Mittagspause statt einer deftigen Mahlzeit besser einen gesunden Snack zu sich nehmen. „Ideal sind zudem über den Tag verteilt frisches Obst und Gemüse“, rät Dr. Dickreiter. „Das liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe und fördert Gesundheit, Energie und Vitalität.“ (red/spe)
 

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